När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

Greppa en bänk

Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

Dragpestanda

Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

Ytterligare armövningar

Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

Nybörjarguiden

Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

Källor

• Men’s Fitness: Beginner’s Guide to Weight Training Exercises
• ExRx: Dumbbell Bench Press
• American Council on Exercise: Seated Dumbbell Press
• American Council on Exercise: Single-Arm Dumbbell Row
• Men’s Health: Chest Supported Dumbbell Row
• ExRx: Dumbbell Curl
• Muscle & Strength: Two Arm Seated Dumbbell Extension Video Guide
• Fit Sugar: Quick Tip: It May Be Time to Increase Your Dumbbell Size