Håll kan uppstå snabbt och orsaka en skarp, intensive smärta i sidan av överkroppen, och det kan få dig att sluta springa direkt. Smärtan beror på att muskeln i diafragman krampar, det vill säga precis under lungorna, och det kan bero på oregelbunden andning som får luft och gas att fångas under diafragman, eller en full mage, eller att du tränar för intensivt. Det finns flera saker du kan göra för att bli av med håll. Andas djupare och synkronisera andetagen så att du andas ut när du landar på den fot som är på den motsatta sidan från hållet, stretcha muskeln i diafragman och området där du upplever håll, och minska takten till en långsam jogg eller promenad. Det finns också flera steg du kan ta för att förhindra håll från att uppstå och påverka dina löparrundor.

Kontrollera andningen

Att springa med ett regelbundet andningsmönster hjälper dig säkerställa att kroppen levererar tillräckligt med syre till de arbetande kroppsdelarna, och förhindrar att luft och gas fångas under diafragman. Nybörjare får ofta mer håll eftersom de ännu inte lärt sig styra sitt andningsmönster. När du får håll är det troligt att du andas in och ut för snabbt, vilket begränsar mängden syre som levereras till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. För att lindra ditt håll bör du andas djupt.

Jenny Hadfield från Runner’s World rekommenderar utandning när foten som är på den motsatta sidan från hållet träffar marken. Om du till exempel känner smärta på höger sida ska du alltså andas ut när den vänstra foten träffar marken. Du behöver inte andas ut varje gång den foten träffar marken, men se till att du andas ut så att det matchar nedslaget. Detta hjälper dig lindra den muskelspasm som orsakar hållet.

Stretcha torson

Ett annat sätt att lindra håll är att omedelbart stretcha sidan av torson, där du upplever smärta. Medan du fortsätter springa kan du lyfta armen på samma sida där du har håll, och sträcka upp den så långt du kan. Detta hjälper till att lindra den press som diafragman utsätts för. Håll denna position i några sekunder, slappna av, och upprepa sedan rörelsen. Ta djupa andetag medan du stretchar. Om det inte hjälper, lyft båda armarna över huvudet och sträck upp dem så långt som möjligt i fem sekunder, och sänk sedan armarna och spänn magmusklerna för att luta dig framåt i fem sekunder. Växla mellan att stretcha och att spänna dig tills du känner att hållet avtar. Du kan också stretcha muskeln i diafragman genom att andas in djupt, hålla andan i två sekunder, och sedan andas ut med spända läppar för att begränsa andningsflödet.

Sakta ned

Att springa kan få magen, mjälten och levern att studsa upp och ned, diafragman att utsättas för press, och så småningom orsaka håll. Så fort du känner att du börjar få håll bör du sakta ned. Jogga långsamt i några minuter för att se om hållet börjar avta. Om du känner en lättnad kan du fortsätta jogga i någon minut istället för att omedelbart gå tillbaka till din vanliga hastighet. Om du inte känner någon lättnad efter ett par minuter bör du sakta ned ännu mer, till gång istället.

Undvik håll

Det finns sätt att förhindra håll, som att äta på rätt tid och att värma upp ordentligt innan du springer. Undvik att äta 1 – 2 timmar innan du springer. Drick endast små klunkar vatten under timmarna innan du springer. Att ha en tom mage när du springer kommer minska pressen som din diafragma utsätts för. En ordentlig, dynamisk uppvärmning innan löpturen ger andningssystemet tid att gradvis komma ikapp ditt andningsmönster. Uppvärmningen förhindrar ett oregelbundet andningsmönster, vilket kan uppstå när du går från viloläge till att springa. Gå snabbt i 2 – 3 minuter och jogga sedan långsamt i ytterligare 2 – 3 minuter, för att öka flodflödet och andningen. Fortsätt med 10 – 20 torso twists i varje riktning, och håll armarna över huvudet medan du vrider midjan.

Källor

• Runner’s World: Four Ways to Stop the Dreaded Side Stitch
• Military.com: How to Avoid Stomach Cramps When Running
• Body Results: Wide Stitches: Causes, Cure, Prevention
• Fleet Feet Columbus: Side Stitches