Att ge kroppen ordentligt bränsle innan konditionsträningen gör att du slipper slösa bort din tid på gymmet. Om du fokuserar på en knorrande mage kan du ju inte träna ordentligt. Du kanske inte heller får den energi som behövs för att förändra uthållighet och kraft, och din fysik. Vad du ska äta innan träningen beror på hur mycket tid du har, hur länge och hur intensivt du planerar att träna, och hur lång tid som gått sedan din förra måltid.
Behöver du äta innan träningen?
Mat ska ätas innan ett pass som varar i en timme eller mer. Du kanske också behöver ett lätt mellanmål om du inte har ätit på tre timmar eller mer. Du behöver förmodligen inte ett mellanmål om du bara ska promenera i 30 minuter. Om du däremot ska träna 30 – 60 minuters intensiv löpning klockan sex på morgonen och du inte ätit något sedan gårdagens middag borde du definitivt äta något litet innan du tränar.
Optimala förhållanden
Kolhydrater är bra att äta innan du tränar kondition. Det ger snabbt musklerna energi, medan fett och protein tar längre tid att smälta och inte förvandlas till bränsle lika effektivt. Kolhydratrik mat inkluderar bröd, pasta, flingor och färsk frukt. Lite protein eller fett kan absolut vara en del av måltiden, men fokusera på kolhydraterna. Kontrollera också hur mycket fiber du äter. Reducera fiberintaget, för att äta för mycket fibrer innan träningen kan orsaka matsmältningsproblem.
Tidsaspekten
Större måltider tar längre tid att smälta, och bör därför konsumeras 2 – 4 timmar innan ett träningspass. Mellanmål är därför bättre om du bara har 1 – 2 timmar kvar till träningen. Om du har mindre än en timme kvar är ett mindre mellanmål på 100 – 150 kalorier ett bättre val för snabbare matsmältning. Exempel på stora måltider är en toast, gröt med bär och mjölk med låg fetthalt, eller en macka med jordnötssmör och banan och en skål yoghurt. Mellanmål kan vara tre eller fyra kex med lite mandelsmör, ett ägg och ett äpple, eller flingor utan socker med mjölk med låg fetthalt.
Små, snabba mellanmål kan vara en energikaka, en sportdrink, en banan, eller en sportgel/energigel om du ska träna i 15 minuter eller mindre. Att äta en gel eller ett annat mål med högt sockerinnehåll mer än 15 minuter innan träningen kan få vissa att krascha tidigt in i träningspasset.
Träna på tom mage
Att träna på en tom mage betyder inte att du kommer bränna mer fett eller att kroppens metabolism kommer bli mer effektiv. Du kan faktiskt bränna färre kalorier, eller misslyckas att uppnå din fulla potential, på grund av energibristen. Ett mellanmål höjer blodsockret och smälts ordentligt, så länge du tränar i en hastighet som du kan hålla i 30 minuter eller längre, enligt den välkända idrottsdietisten Nancy Clark. Om du tränar på morgonen bör du göra det till en vana att äta något litet, som en skål yoghurt med lite frukt.
Källor
- The New York Times: Really? The Claim: Exercising on an Empty Stomach Burns More Fat
- American Council on Exercise: What Should I Eat Before and After My Morning, Afternoon or Evening Workout?
- Sports Nutrition; Nancy Clark
- The Washington Post: Nutrition: Best to Eat Before and After Exercise
- Hal Higdon: The Myths of Sports Nutrition
