Zumba, den populära träningsformen inspirerad av latinamerikansk dans, erbjuder ett intensivt sätt att träna det kardiovaskulära systemet och de flesta av muskelgrupperna under en festliknande stämning. Som med alla träningsformer får du det du själv erbjuder. Du har inte bara en chans att träna hjärtat och lungorna: du kan även stärka och forma kroppens största muskel – rumpan.
Statistik
En studie som utförts av University of Wisconsin-La Crosse och som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2012 lät en grupp friska individer testa Zumba och mätte sedan deras puls. Under träningen hade den genomsnittliga deltagaren en puls som var 79 % av sin maxpuls. Då den önskvärda pulsen är mellan 64 % – 94 % av maxpulsen innebär det att Zumba visade sig vara en fullt acceptabel träningsform.
Bortom statistiken
Resultaten visar att Zumba hjälper dig höja pulsen till en acceptabel och effektiv nivå för konditionsträning. Du måste inte stanna upp och läsa av pulsen för att avgöra hur hårt du jobbar. Om du känner att du tränar hårt så gör du förmodligen det. Att avgöra ”hur hårt det känns” är ett sätt att uppskatta hur intensivt du tränar, menar American Council on Exercise.
Musklerna du använder
Under ett typiskt Zumbapass kommer du tillbringa mycket tid med att ta steg i sidled och göra rörelser som är typiska för cumbia, salsa, merengue, reggaeton och samba, vilket gör att din kropp rör sig i en takt som främjar hög puls och därmed ger en bra träning. Klasserna har också inslag av styrketräning. Under ett typiskt pass kommer du tillbringa minst 1 – 2 minuter med squats och utfall. Även om dessa utfall är en del av en snabb dansrutin kan du märka att din rumpa och dina lår är ömma efter träningspasset. För att göra rörelserna ännu mer intensiva kan du böja knäna och ”sitta” i squatsen. Mer intensiva ”nivåbyten” intensifierar träningspassen, berättar zumbainstruktören Staci Boyer i en artikel som publicerats i Shape.
Mer fokus på rumpan
Om vanlig Zumba inte räcker till för att träna rumpan har du många alternativ. Om du är bekväm med din instruktör kan du fråga om hon har träning i ”zumba gluteus”, och om hon kan få in mer arbete med gluteus i träningspasset. Försök också hitta klasser för ”zumbatoning”, ”zumba in the circuit” eller ”zumba sentao”, vilka fokuserar mer på toning än på kondition. Eftersom styrketräning bör vara en del av allas träningsruin kan du lägga till mer gluteusträning i det du gör utanför zumbaklasserna. Leg press, squats och utfall med hantlar eller skivstänger är effektiva sätt att träna gluteus.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.