Motståndsträning gör dig till en bättre atlet på fältet och i livet. Det kompenserar för den naturliga muskelvikt som sker i takt med åldrande, och förhindrar viktuppgång och sjukdomar. Regelbunden motståndsträning gör att till och med de enklaste sysslorna, som att gå och tänka, sker mer effektivt. Atleter som styrketräningar undviker obalans i musklerna, vilket kan få dem att behöva vila, medan de ökar sina färdigheter för att kunna tävla. Ditt motståndsprogram bör angripa alla stora muskelgrupper, och vissa standardövningar är viktiga för tränare på alla fitnessnivåer.
Squats och utfall
Squats och utfall angriper musklerna i låren, skinkorna, höfterna och vaderna. De hjälper dig bygga kraft i underkroppen och går att modifiera så att de passar alla fitnessnivåer. När du tränar dessa stora muskler frigör kroppen tillväxthormon, vilket främjar muskeltillväxt genom hela kroppen. Nybörjare kan göra squats och stationära utfall med sin kroppsväxt. Atleter tränar med jump squats och gående utfall. När de lägger en hävstång med vikter på ryggen bygger kroppsbyggare upp riktiga benmuskler med squats och utfall.
Rodd och bröstpress
Rodd angriper de flesta av de stora muskelgrupperna i ryggen, medan bröstpress arbetar med musklerna i den motsatta delen av kroppen. Övningarna främjar balanserad styrka i överkroppen, och förhindrar skador och problem med hållningen. Dessa övningar tränar även armmusklerna – rodd tränar biceps och bröstpress tränar triceps – så du måste inte lägga massa tid på att isolera separata muskelgrupper. Rodd kan utföras i en framåtböjd position med hjälp av hantlar, kettlebells eller skivstänger, eller om du har smärta i den nedre delen av ryggen eller om du är en nybörjare, med hjälp av en maskin. 2012 utnämndes bröstpress till den mest effektiva övningen för att arbeta med bröstmusklerna, i en studie som sponsrades av American Council on Exercise. Använd en hantel eller en skivstång och en bänk för att utföra en klassisk bänkpress, eller använd en maskin för att simulera rörelsen om fria vikter inte är ett alternativ.
Axelpress
Starka axlar låter dig enkelt sträcka armarna över huvudet och förbättrar din hållning. Press är en av de enklaste axelövningarna och är också en av de mest effektiva träningsmetoderna för deltamusklerna, den trehövdade toppen av axeln. Press, särskilt i en stående position, stärker också kärnan. Du kan utföra pressen med en hantel, stång eller kettlebell, eller använda en maskin om du är en nybörjare. Eftersom axelmusklerna används under många andra övningar är det extra bra att inkludera axelpress i din träningsrutin, eftersom det stärker den generella styrkan i överkroppen.
Hur är det med dig?
Du måste överväga dina individuella behov när du avgör vilka motståndsövningar som är de viktigaste. Om du till exempel tillbringar en stor del av dagen framför datorn är det viktigaste att du utför övningar som stärker den övre delen av ryggen och ryggraden – inklusive deltoidflyes och ryggradsextension. För löpare är marklyft på ett ben och laterala band bra för att hantera de muskler som är extra sårbara. Rådfråga en tränare för att avgöra vilka övningar som är viktigast för dina fitnessmål och behov.
Källor
- Current Sports Medicine Reports: Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health
- Iron Man Magazine: Squat Science: The Best Exercise?
- American Council on Exercise: October 2012 ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises
- Men’s Fitness: The Shoulder Press
- American Council on Exercise: Strength Training 101
- Competitor: The Four Best Strength Training Exercises For Runners
