Hur högt du kan hoppa handlar mer om hur mycket kroppsfett du har än om hur mycket du väger. Faktorer som benens kraft och din teknik påverkar även höjden. Till exempel kan inte BMI skilja mellan fett och muskelmassa. Därför kommer en person med mycket muskler vara överviktig enligt BMI-skalan. När det gäller att förbättra hur högt du kan hoppa bör du fokusera på att reducera kroppsfett och förbättra kärnans styrka.
Kroppsfettets effekt på höjden
Vikt är inte ett bekymmer när det gäller hur högt du kan hoppa. En man som väger 72 kilo och har stor muskelmassa och en man som väger 72 kilo och har mycket kroppsfett väger förvisso lika mycket, men de kommer hoppa olika högt på grund av skillnaden i styrka. The Malaysian Journal of Medical Sciences publicerade en studie 2013, där man sett till kroppsvikten för att försöka gissa hur högt kampsportare skulle kunna hoppa. Flera tester användes för att mäta de 54 deltagarnas kroppsfett. Forskarna fastslog att kroppsfett hade en negativ effekt på hur högt man kan hoppa, och att en reducerad mängd kroppsfett kombinerat med en hälsosam kost ökar benens styrka.
Reducera mängden kroppsfett
American Council on Exercise (ACE) konstaterar att viktnedgång inte nödvändigt leder till en reducerad mängd kroppsfett. ACE rekommenderar aerobisk träning, motståndsträning, och en hälsosam kost. Välj måltider som består av smalt protein som lax, komplexa kolhydrater som grönsaker, frukter, säd och nötter. Träna halvtimmeslånga aerobiska pass som löpning tre gånger i veckan, och träna styrketräning med vikter två gånger i veckan. För att ha en bra fitnessnivå ska män ha 14 % – 17 % kroppsfett, och kvinnor ska ha 14 % – 21 % kroppsfett.
Att stärka core-musklerna förbättrar vertikala hopp
Din core består av musklerna i mitten och nederdelen av ryggen, höfterna, magmusklerna framtill och i sidan, obliques, och musklerna i överdelen av benen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicerade en studie 2012 som studerade effekterna av stärkta core-muskler på vertikala hopp. Deltagarna var 40 stycken volleybollspelare på proffsnivå, med instabilitet i torson. Efter nio veckors stärkande av core upptäckte forskarna att träningsschemat förbättrade såväl stabiliteten som det vertikala hoppet.
Squat jumps
De certifierade fitnessexperterna Greg Robins och Jamie Smith rekommenderar squat jumps tillsammans med squats med skivstång och djupa hopp som en effektiv övning för att öka dina vertikala hopp. Stå med fötterna isär, i ungefär samma bredd som höfterna. Dra skulderbladen nedåt, krök ryggen lätt, och spänn magmusklerna. Skift höfterna nedåt och håll knäna lätt böjda. Böj höfterna framåt när du sänker dig och positionera händerna i den motsatta riktningen från knäna för att hålla balansen. Fortsätt sänka dig tills det känns som att hälen vill lyfta från golvet. Utför golvet genom att samtidigt sträcka ut vaderna, knäna och höfterna. Hoppa vertikalt, men inte framåt, och landa försiktigt på mitten av foten. Utför tre till fem set om fem repetitioner vardera, med 60 – 90 sekunders vila mellan seten.
Källor
- The Malaysian Journal of Medical Sciences: Prediction of Vertical Jump Height From Anthropometric Factors in Male and Female Martial Arts Athletes
- American Council on Exercise: What Are the Guidelines for Percentage of Body Fat Loss?
- The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Effects Of A Nine-week Core Strengthening Exercise Program On Vertical Jump Performances And Static Balance In Volleyball Players With Trunk Instability.
- Men’s Fitness: Basketball Skill Training: Increase Your Vertical Jump
- American Council on Exercise: Squat Jumps