Att använda all sin styrka för att lyfta tunga vikter kan mycket väl vara värt din ansträngning. Att lyfta tunga vikter är en form av anaerob träning – som är korta och intensiva. Intensiv tyngdlyftning förbättrar viktiga aspekter av den fysiska konditionen, såsom muskelstyrka, bentäthet och ämnesomsättning. Genom att veta hur intensiv tyngdlyftning leder till sådana grundläggande fysiologiska förbättringar kan du inkludera denna form av träning i din rutin.
Ökad styrka och muskelmassa
Det är ett väletablerat faktum att fysisk träning förbättrar muskeltillväxten. Men tung styrketräning eller anaerob träning är särskilt effektivt för att öka styrkan och muskelmassan. Lyfta tunga vikter stimulerar tillväxten av snabba muskelfibrer som ger explosiva anfall av snabbhet och styrka. Att lyfta gradvist tyngre vikter under varje träningspass orsakar din kropp att ha ett kontinuerligt behov av att anpassa sig till den ökade pressen. För att maximera resultaten, sträva efter att träna på 85 procent maximalt under varje träningspass och utför tre till 10 reps.
Förbättrad bentäthet
Svaga, sköra ben är ett allvarligt problem bland de äldre. Statistiska uppgifter från Internationella osteoporosstiftelsen visar att 8,9 miljoner benskörhetsfrakturer inträffar årligen i världen. Styrketräning verkar kunna lindra eller förebygga benskörhet. Till exempel visar en studie från 2003 publicerad av “Transplantation” att progressiv styrketräning är effektivt för att förebygga osteoporos hos lungtransplanterade patienter. Dessutom föreslår en artikel från Universitet av Norra Mexiko att de som deltar i mer intensiv träning har en större bentäthet. För att få ut det mesta av styrketräningen, öka det maximala motståndet för varje träningspass.
Öka ämnesomsättningen
Att öka kroppens ämnesomsättning är ett gemensamt mål för fitness entusiaster. Anaerob träning eller styrketräning kan hjälpa dig att göra just det. En studie 2009 publicerad av ”Medicine and Science in Sports and Exercise” visade att styrketräning gör att din kropp kan bränna mer kalorier och fett. Motståndsträning stimulerar proteinsyntesen eller anabolism – vilket kräver energi. Dessutom ger den ökade muskelmassan som orsakas av anaerob träning en förbättrad fettförbränning. En studie 2001 av ”American Journal of Physiology” visade att muskler förbrukar mer energi än fett och benvävnad. Därför kan intensiv styrketräning verkligen förbättra din ämnesomsättning.
Säkerhet
Även då tung tyngdlyftning förbättrar din kondition, bör du träna försiktighet för att undvika skador. Att lyfta alltför tunga vikter lägger för mycket belastning på lederna vilket avsevärt ökar risken för en allvarlig skada. Du bör också begränsa hur ofta du lyfter tunga vikter. Att lyfta tunga vikter varje dag utan att ge din kropp tid att vila och återhämta sig leder till överträning – vilket försämrar prestandan. Utför snarare intensiv styrketräning cirka tre gånger i veckan och öka belastningen stegvist.
Källor
- Sports Medicine: The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations
- Medicine and Science in Sports and Medicine: Resistance Training for Strength: Effect of Number of Sets and Contraction Speed
- International Osteoporosis Foundation: Osteoporosis Facts and Statistics
- Transplantation: Resistance Training Prevents Vertebral Osteoporosis in Lung Transplant Recipients
- University of New Mexico: Exercise and Bone Strength
- Medicine and Science in Sports and Exercise: Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation
- American Journal of Physiology: Body-size Dependence of Resting Energy Expenditure Can Be Attributed to Nonenergetic Homogeneity of Fat-free Mass
- American Council on Exercise: What Does Overtraining Mean?