Att gå i trappor kräver mer av muskulaturen än vid gång på plant samt svagt lutande underlag. Lutningen vid trappträning ökar pulsen och pumpar mer syresatt blod till de stora muskelgrupperna i underkroppen. Hur hög din frekvens blir avgörs av tempo och konditionsnivå. Trappträning är en mycket bra övning för att förbättra konditionen över tid.

Puls och trappträning

Det går inte att exakt förutspå hjärtfrekvensen vid trappträning, men det kommer garanterat vara högre än vid jämförbar träning på en löpmaskin. På plant underlag aktiveras endast cirka 20 procent av muskulaturen i benen. Ökar man lutningen till 15 procent aktiveras 75 procent av muskulaturen, en markant och kraftig ökning. En promenad i fem kilometer i timmen vid 12 procents lutning är jämförbart med att löpträna i dubbla hastigheten på plant underlag. En trappa har en hög lutning, och ju högre lutning desto högre blir hjärtfrekvensen vid träning.

Mekanism

Vid träning med lutning kan man snabbt gå från aerob hjärtfrekvens till en anaerob frekvens. Vid anaerob träning påbörjar kroppen nedbrytningen av glykogener för snabb energi istället för enbart syre. Att gå eller springa i skarp lutning aktiverar två till tre gånger mer muskulatur än vid träning på plant underlag. En högre muskelaktivation innebär att det krävs en högre hjärtfrekvens för att förse muskulaturen med syre. Det innebär att trappträning blir mer intesiv och kortare, men med bibehållet resultat, mot en mer traditionell aerob träning, som exempelvis löpning.

Pulsträning

Det är svårt att ha kontroll över sin hjärtfrekvens vid träning, det är lättare att ha en uppfattning om sin ansträngning. Att trappträna på rätt nivå undviker överträning samt ger dig en effektiv träning. Ett medelintensivt träningspass ligger på mellan 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Maximal hjärfrekvens eller puls går att uppskatta genom att subtrahera din ålder från 220. Att pressa sig mer än till 85 procent av maximal hjärtfrekvens vid ett intensivt träningspass kan innebära en alltför hög belastning på hjärtat.

Anpassning

Hjärt- och kärlfunktionen kommer över tid anpassa sig till en högre belastning vid trappträning genom att öka syreupptagningsförmågan i muskulaturen. Brittiska forskare publicerade 2000 en studie i ’Preventive Medicine’ som visade att stillasittande kvinnor som i bekväm takt tränade genom att ta 199 trappsteg upplevde att hjärtfrekvensen snabbt ökade upp till 90 procent av maximal frekvens. Efter ett sjuveckorsprogram av trappträning visades däremot en signifikant förbättring av nivån i hjärtfrekvens samt kolesterol och mjölksyrehalt i blodet.

Källor

• Free Motion Fitness: Exercise Benefits of Incline Training
• Brian Mac Sports Coach: Hill Training
• Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
• American Council on Exercise: Intermittent Stair Climbing Improves Fitness