Egendesignade träningsprogram kan vara jättebra, men folk undviker oftast de övningar de själva inte gillar, vilket så småningom kan leda till obalans i musklerna, och de som inte är professionella idrottare gör vanligtvis för många set och övningar, vilket gör att de inte når riktig framgång. ”Färdiga” program har inte dessa problem, men deras design är inte ändå inte lika bra som att anställa ett riktigt proffs. Programmen ”Starting Strength” och ”5×5 Workouts” är bra upplagda och enkla att följa.

Starting Strength

Träningsprogrammet Starting Strength av Mark Rippetoe har varit ett självklart inslag under många år, för det fungerar. Det är enkelt, har en grundläggande design, och för de som inte vet bättre kan det verka ganska enkelt. Dess förvillande enkelhet är dess största styrka, för det fokuserar helt och hållet på tunga, sammansatta övningar och slösar inte tid på överflödig isolering och extraarbete.

Träningsprogrammet utförs tre dagar i veckan, med ett A-B-A-mönster. Om du tränar på måndagar, onsdagar och fredagar betyder det att vecka ett ser ut så här:
Måndag: träningspass A
Onsdag: träningspass B
Fredag: träningspass A (igen)

Följande vecka bör börja med träningspass B, och fortsätta med det omväxlande mönstret. Lyftaren bör växla mellan träningsdagar och vilodagar, och bör inte träna två dagar i rad om det kan undvikas.

Träningspass A:
Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
Bänkpress: 3 set om 5 repetitioner per set
Marklyft: 1 set om 5 repetitioner
Dips med vikter: 1 set om 5 – 8 repetitioner

Träningspass B:
Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
Overhead Press: 3 set om 5 repetitioner
Power Clean: 3 set om 5 repetitioner
Chin-ups: 3 set om 8 repetitioner

Om du vill kan du efter varje träningspass lägga till:
Situps med vikter i 45 graders vinkel: 3 set om 5 repetitioner
Ryggresningar med vikter: 3 set om 8 repetitioner

5×5 Workouts

5×5 Workouts har existerat länge, och ger vanligtvis mer resultat än andra program. Ett program med en split på 5×5 är ett program där huvudövningarna görs i 5 set om 5 repetitioner, därav programmets namn. Det skiljer sig från programmet Starting Strength genom att visst extraarbete och vissa isolerade övningar läggs till, och ett 5×5-program tränar vanligtvis varje kroppsdel en gång i veckan.

Det finns många versioner av 5×5-programmet, men en grundläggande plan är tre gånger i veckan och ser ut så här:

Måndag:
Squat, 5×5 st.
Romerskt marklyft, 5×5 st.
Single Leg Squat, 3×8 st.
Straight Leg Situps, 3×8 st.

Onsdag:
Pull-up, 5×5 st.
Stående skivstångsrodd, 5×5 st.
Enarmad skivstångsrodd, 3×8 st.
Bicep curls, 3×8 st.

Fredag:
Bänkpress, 5×5 st.
Lutande hantelpress, 5×5 st.
Hantelflyes, 3×8 st.
Tricepspress med stång, 3×8 st.

Rekommendationer

Öka vikten för övningar när det är möjligt, även om det bara är med 2,5 kilo. När du väljer vikter för varje program bör du välja en vikt som ger dig motstånd, men som ändå låter dig genomföra alla repetitioner. Det är bättre att underskatta och behöva öka vikten nästkommande vecka än att överskatta och misslyckas.

Källor

• Starting Strength
• Best 5×5 Workout Contest