Kvinnor och män över 50 år kan dra många fördelar av att cykla. Denna aerobiska övning kan hjälpa dig tappa vikt, upprätthålla en god allmänhälsa, och öka kardiovaskulär uthållighet. Cykling är extra lämpligt för äldre kvinnor, för det kräver inte att man bär vikten och placerar därmed inte lika stor vikt på lederna. Som alla andra sorters aerobisk träning kan cykling och hjälpa till att reducera stress. Du kan cykla inomhus eller utomhus, vad du än föredrar. Båda valen ger liknande resultat.

Sakta men säkert

Som med alla nya träningsprogram bör du konsultera en läkare innan du börjar. Se till att du är frisk nog för aerobisk aktivitet, och att du inte ar några skador eller andra medicinska tillstånd som kan göra cykling smärtsamt och farligt. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar i minst 2,5 timmar per vecka. Om du inte redan tränar så mycket bör du börja försiktigt. Du kan behöva cykla i korta omgångar om 10 – 15 minuter med pauser mellan, särskilt om du inte är van vid att cykla. Försök göra det 3 – 10 gånger per vecka.

Förbättra

Det bästa sättet att mäta intensiteten är att övervaka din puls. När du känner dig bekväm med att cykla kan du sikta på att cykla i 30 minuter, med 50 % – 75 % av din maxpuls. För att räkna ut din maxpuls kan du ta 220 minus din ålder. Cykla i 30 minuter 2 – 5 gånger per vecka. Om du enkelt kan bibehålla en intensitet om 50 % – 75 % av din maxpuls efter en vecka kan du gå vidare till mer avancerad träning. Om du inte kan det bör du stanna på den här nivån tills du enkelt cyklar i 30 minuter minst tre gånger per vecka.

Skruva upp ljudet

En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att högintensiv intervallträning fördubblade deltagarnas uthållighet. För att prova en intervallträning bör du börja med en enkel uppvärmning på fem minuter, och vara lägre än 75 % av maxpulsen. Efter uppvärmningen ska du öka intensiteten till mellan 75 % – 85 % av din maxpuls, och ligga där i en minut. Minska sedan intensiteten till din lättare hastighet under en viloperiod på tre minuter. Upprepa detta 2 – 6 gånger, och varva sedan ned i fem minuter. Under varje viloperiod bör din puls vara lägre än 75 % av din maxpuls. Om den inte är det bör du avbryta intervallerna och minska intensiteten. Kom ihåg att det här är en teknik för den som redan byggt upp en uthållighet. Intervallträning är effektivt, men det är inte lämpligt för alla. Försök göra den här sortens intervallträning 2 – 4 gånger per vecka, under en vecka.

Balansera

Efter en veckas högintensiv intervallträning kan du gå tillbaka till mindre intensiva träningspass. Gå tillbaka till att cykla i 30 minuter på en mellanintensiv nivå 2 – 5 gånger per vecka. Det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återhämtning efter att ha utsatt den för högintensiva träningspass. Detta kommer göra dig mer frisk och tränad i det långa loppet. Efter en veckas ”mellansvår” träning kan du gå tillbaka till högintensiva intervaller, och fortsätta att växla veckor på detta sätt.

Källor

• President’s Council on Fitness, Sports, and Nutrition: Physical Activity Guidelines for Americans
• Journal of Applied Physiology: Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans
• NASM Essentials of Personal Fitness Training; Micheal Clark et al.