Aerobics har traditionellt varit en högintensiv träning med en hög hjärtfrekvens. Vid sidan av de positiva effekterna för hjärt- och kärlhälsa samt kaloriförbränning uppstod däremot även negativa sidoeffekter som stressfrakturer och ryggproblem till följd av den kraftiga påverkan på ben och fötter. En låg-intensiv aerobicsträning kan istället ge fördelarna med aerobics träningen, men undvika problemen. Dessutom utföras utan dansliknande övningar som genom rodd eller cykling.

En bra början

En låg-intensiv träningsform är en bra början mot att komma i form. Den mjukare träningsformen ger kroppen möjlighet att anpassa sig och gradvis klara en högre ansträngning. I början kan det ta längre tid att se resultaten med en låg-intensiv träning, men det är också den enda baksidan. Kaloriförbrukningen kommer vara högre än normalt, hjärt och kärlhälsan kommer förbättras och muskulatur samt leder kommer bli mer aktiva. Upplevelsen av viktkontroll och en högre livskvalitet är andra fördelar med en låg-intensiv konditionsträning. Simning, cykling, roddmaskiner eller elliptiska träningsmaskiner kommer höja hjärtfrekvensen utan att överdrivet anstränga ben, fötter och nedre delen av ryggen.

Låg-intensiv aerobics

Upphoppen och de höga knäna i traditionella hög-intensiva aerobicspass ersätt i en låg-intensiv rutin med glidande och marscherande rörelser. Hjärtfrekvensen höjs genom att betona armrörelser med hjälp av hantelvikter. 2012 publicerades boken ’Fitness and Wellness’ där Werner W.K. Hoeger och Sheron Hoeger rekommenderar konstanta rörelser genom hela det låg-intensiva träningspasset. Det uppnås genom kontinuerliga handrörelser fram, bak, upp och åt sidan. Vid cykling, elliptiska maskiner eller roddmaskiner är det ännu enklare att bibehålla en konstant rörelse än vid danspass. Då finns det ingen anledning att stanna, fortsätt jobba genom hela passet.

Step Up

Step up erbjuder variation till en låg-intensiv rutin och anses vara just låg-intensiv eftersom en fot alltid har kontakt med golvet. Klivet upp på de sju till 30 centimeter höga bänkarna ökar ansträngningen och höjer hjärtfrekvensen. En vanlig låg-intensiv stepövning är att med ett ben i taget samt med höga knän kliva up på bänken för att därefter kliva ner igen, byta ben och repetera övningen. Övningen kan kombineras med att rotera överkroppen och att samtidigt jogga armarna som vid löpning för att förstärka övningen. Börja passen långsamt och öka intensiteten allteftersom. Höft, knä eller vristproblem kan förvärras vid stepövningar och det är viktigt att vara inkännande för att undvika skadeproblem.

Vatten-aerobics

Den mest låg-intensiva träningen kan sammanfattas i vattenaerobics. Vattnet gör att träningen har en minimal gravitationspåverkan på kroppen, vilket innebär att stötar från kroppstyngden är reducerad. Vattnet ger också ett naturligt motstånd som saknas på gymet. Upphoppsövningar som höjer hjärtfrekvensen kan med fördel genomföras utan ansträngande stötar på vrister, knän och höfter. Vattnet ger även möjlighet att utföra löpträning genom att luta sig framåt på djupare vatten och trampa vatten samtidigt som armarna gör en joggande rörelse. På grundare vatten kan promenader i ökande tempo utföras för att höja pulsen med hjälp av vattnets motstånd.

Vattendanspass

Med en blandning av danskoreografi och vattenaerobics får man vattendans. En låg-intensiv träningsform som ger bra variation och konditionshöjande effekter av både dans och aerobics. Ansträngningen som vanligtvis sker på knän och vrister av exempelvis hopp och steprörelser försvinner. Alla typer av dans kan utföras i en pool-rutin, från afrikansk dans till salsa eller folkdanser. Vid vattenpass uppmuntras deltagarna att njuta av rörelserna och uttrycka sig själva genom dansen. Instruktören Carrie Ekins förklarar att ett pass kan innehålla en mängd olika rörelser, exempelvis både fram, bak och åt sidan, steppa både snabbt och långsamt, armrörelser, men även skidåkningsliknande övningar som håller hjärtfrekvensen uppe.

Källor

• IDEA Health and Fitness Association: Aqua Dance
• Harvard Health: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• American Academy of Podiatric Sports Medicine: What is Aerobic Dancing?
• American Council on Exercise: The Right Exercise Program for You Starts Here
• Fitness and Wellness; Werner W. K. Hoeger and Sharon A. Hoeger
• The New Wellness Encyclopedia; Edited by University of California, Berkeley
• Ebony: Water Workouts
• Harvard Health Publications: Exercise: Rx for Overcoming Osteoarthritis
• IDEA Health and Fitness Association: Sample Class: Fat-Free Step
• IDEA Health and Fitness Association: Sample Class: Nekkid Water Fitness