Klumpiga tröjor och jeans täcker dina extra kilon under vintern, men sommarkläder kan visa upp varje extra kilo som du lagt på dig under den kallare säsongen. Du kan tappa vikt och tona musklerna på ett par veckor genom att träna kondition för fettförbränning och styrketräning för att bygga smala muskler. Kombinera din strandträning med en kost med lågt fettinnehåll och mycket fiber för att få en smal, bikiniredo kropp året runt.
Konditionsövningar
Konditionsövningar bränner fett, ökar uthålligheten, och stimulerar din metabolism för förlängd fettförbränning. Du måste inte gå till gymmet eller investera i dyr utrustning för att bränna fett och få en smal strandkropp. Alla övningar som ökar pulsen, får dig att andas hårdare, och använder stora muskelgrupper anses vara konditionsträning och bränner fett. Välj ut en typ av konditionsträning, som snabb gång, löpning, jogging, eller till och med hopprep, och förvandla övningen till en fettförbrännande intervallträning. Värm upp i fem minuter med hjälp av lätt konditionsträning. Träna kondition med måttlig intensitet i två minuter, och snabba sedan upp till maximal intensitet i en minut. Sakta ned till måttlig intensitet i två minuter till. Upprepa detta mönster i 20 minuter, eller 6 – 10 repetitioner. Varva ned i fem minuter genom att gå och stretcha musklerna efter ditt träningspass.
Träna med kroppsvikten
Du kan använda din egen kroppsvikt för att bränna fett och öka din smala muskelmassa. Övningar med kroppsvikten bygger muskler genom att använda din egen kroppsvikt mot gravitationen. Arbeta med varje stor kroppsvikt varje vecka genom att träna tre dagar i veckan (men inte två dagar i rad). Arbeta med överkroppen en av dagarna, kärnan en annan dag, och underkroppen den tredje dagen. Stärk överkroppen genom att göra pull-ups och armhävningar. Övningar för kärnan kan inkludera crunches och plankan. När du fokuserar på underkroppen kan du göra squats och utfall. Börja med åtta repetitioner av varje övning och arbeta dig gradvis upp till 12 repetitioner i takt med att du blir starkare. Nyckeln är att alltid utmana dig själv.
Vikter att tona
Vikter, som hantlar, skivstänger och medicinbollar, är ett bra sätt att tona armarna, bröstet, axlarna och ryggen, och göra dem fastare. Att gunga en medicinboll från sida till sida arbetar med magmusklerna, och särskilt dina obliques. Ta ett par hantlar som väger 2 – 3,5 kilo och gör 10 – 12 repetitioner chest flyes, bicep curls, triceps kickbacks och hantelrodd för överdelen av ryggen. Håll en medicinboll som väger 3,5 kilo framför kroppen, på armslängd, och rör armarna till vänster och sedan till höger för att stärka och tona axlarna, armarna och de övre magmusklerna. Att hålla hantlar i axelhöjd med armbågarna nära kroppen när du gör squats eller utfall för att lägga till extra motstånd och träna underkroppen.
Boot Camp
Om det bara är ett par veckor kvar till din resa till stranden och sommaren redan är igång kan ett träningsschema från ett boot camp vara det du behöver för att tappa några extra kilon och tona musklerna. Du kan uppnå framgångar på fem till sex veckor genom att kombinera högintensiv träning med en kost med lågt fettinnehåll och få kalorier. Träningsscheman från boot camp är intensiva och bör inte påbörjas utan en läkares godkännande. De inkluderar högintensiva gymnastiska rörelser som korshopp, squat thrusts, och löpning. Styrketräning inkluderar många repetitioner pull-ups, armhävningar och crunches.