Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

Trapezius funktion

Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

Hantelshrugs

Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

Liggande hantelrodd

Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Upprätt rodd

Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

Bent-Over-hantelrodd

Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

Källor

• Exercise Prescription on the Internet: Dumbbell Lying Row
• Exercise Prescription on the Internet: Dumbbell Shrug
• Exercise Prescription on the Internet: Dumbbell Upright Row
• Exercise Prescription on the Internet: Dumbbell Bent-over Row