Att mäta pulsen under träning bidrar till att träna på en nivå som ger maximala resultat under passet. Pulsen kan mätas med hjälp av avancerade pulsklockor eller enkelt på egen hand. Med kunskap om pulsen kan träningen finjusteras.

1: Pulszoner

Genom att beräkna hjärtats frekvensområdet (skillnaden mellan maximal puls och vilopuls) kan ansträngningen i träningen uppskattas. Frekvensområdet delas därefter in i pulszoner. Under träning anpassas ansträngningen så att pulsen hamnar i den pulszon som ger det resultat som träningen avser, exempelvis hög kaloriförbrukning, uthållighet eller förbättrad snabbhet.

2: Frekvensområde

För att beräkna det egna frekvensområdet utgår man från sin uppskattade maximala puls, vilket enkelt görs genom att subtrahera den egna åldern från 220 och därefter uppskatta vilopulsen. Det görs enklast genom att pulsen mäts på morgonen när man vaknat. Mät pulsen det första du gör, innan du ens satt dig upp. Enklast mäts pulsen genom att hitta den på handleden eller på halsen och räkna slagen i 60 sekunder. Gör detta tre dagar i rad och räkna fram genommsnittet av dessa mättillfällen. Frekvensområdet beräknas därefter genom att subtrahera den genomsnittliga vilopulsen från den maximala pulsen. Vid träning används frekvensområdet för att hitta rätt ansträngning genom att multiplicera önskad ansträngning i procent med frekvensområdet och därefter addera vilopulsen. Summan är den puls som träningspasset då bör genomföras på.

3: Maximera bränsleförbrukningen

Enkel till måttlig träning uppskattas ligga på 40 till 60 procent av frekvensområdet, en träningsnivå där kroppen använder fettdepåer för bränsle. Vid 60 till 80 procents ansträngning utgörs bränslet främst av snabba kolhydrater lagrat i muskulatur och lever. Träning i den så kallade ”fettförbränningszonen” innebär inte per automatik en viktnedgång. Förbrukningen behöver fortfarande komma upp i 3500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Vid viktnedgång är det därför bättre att prioritera hög kaloriförbrukning än fettförbränning.

4: Längre distans, uthållighetsträning

Sikta på en puls i pulszonen 40 till 50 procent av frekvensområdet för att påbörja uthållighetsträning. Börja med kortare pass, 15 till 20 minuters träning åt gången kan ha stor effekt om du är otränad. Öka intensiteten, exempelvis varannan vecka, med tio procent och längden på passen med tio minuter. Till slut kan träningen utföras med en puls i intervallet 70 till 85 procent i upp till 60 minuter eller mer.

5: Maximal träning nära den röda zonen

Korta intervaller med högintensiv träning i 80 till 90 procent av frekvensormådet samt korta perioder av påföljande vila höjer inte enbart kaloriförbrukningen utan har även goda hälsoeffekter. Planera in två till tre intervallpass i träningupplägget som innebär intensiva sprintintervaller i 30 sekunder med påföljande vila i fyra minuter på en pulsnivå kring 50 till 60 procent av frekvensområdet. Repetera fyra gånger för ett högeffektivt 30 minuterspass inklusive uppvärmning och nedtrappning. Rådfråga läkare innan högintensiv träning påbörjas eller vid andra större livsstilsförändringar.

Källor

• The American College of Sports Medicine’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 7th Edition; Lawrence Armstrong et al.
• The Journal of Physiology: Physiological Adaptations to Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Health and Disease
• Physiology of Sport and Exercise; Jack H. Wilmore and David L. Costill