106 studier avslöjar: Tappar man muskler av att stretcha?

Stretching är en viktig del i alla träningsprogram, men det hoppas ofta över. För det tar trotts allt tid att sitta still och röra vid tårna, man bränner få kalorier och det verkar inte göra så mycket för att förbättra formen, styrkan och uthålligheten. Du kanske även ha hört att stretching i vissa fall kan ha skadliga effekter på dina muskler. Om du gör statisk stretching inför ett träningspass kan du förlora viss muskelstyrka. Men stretching påverkar inte antalet muskler du har och det är fortfarande en viktig del i alla träningsrutiner.

Styrka och Kraft

Stretching orsakar inte dina muskler att förtvina, men det kan få dem att minska i styrka och kraft direkt efter flexibilitetsträning. En studie publicerad i ”Journal of Strength and Conditioning Research” från April 2013 har funnit att unga män som värmde upp med passiv, statisk stretching innan styrketräning av underkroppen upplevde betydande minskning av styrka när de gjorde ett knäböj med skivstång. De deltagare som gjorde statiskt stretching hade också nästan 23 procent mindre stabilitet i underkroppen, vilket fick ledande forskare att dra slutsatsen att statisk stretching bör undvikas innan styrketräning. Förlusten av styrka beror inte på en faktisk förlust av muskler, utan orsakas troligtvis av förändrad neurologisk funktion eller stabilitet i leder. En metaanalys publicerad i mars 2013 i tidningen ”Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport” fann att om man bara använde statisk stretching som uppvärmning hade det negativa effekter på styrka, kraft och explosiv prestanda. Deltagare vars uppvärmning bestod av statisk stretching hade i genomsnitt nästan 5,5 procent mindre styrka än deltagare vars uppvärmning var dynamisk.

Hur länge bör man stretcha?

En genomgång av 106 olika studier som publicerades i en utgåva av 2012 års ”Medicine and Science in Sports and Exercise” konstateras att de skadliga effekterna av stretching som uppvärmning inträffade efter statisk stretching som varar längre än 60 sekunder. Stretching som är kortare än 45 sekunder, i synnerhet sådana som hålls i mindre än 30 sekunder, hade inga synliga effekter på muskelprestandan under efterföljande träningspass. Om du tycker om att stretcha inför ett träningspass ska du inte hålla positionerna i mer än 20 till 30 sekunder, för att säkerställa att du bara tar del av fördelarna. Metaanalysen från 2013 visade även att stretching som hålls längre än 90 sekunder hade störst negativ påverkan på muskelkraft och styrka, och att de som hölls i mindre än 45 sekunder hade minimal inverkan.

Fördelarna med stretching

Även om du kanske väljer att undvika statisk stretching inför ett träningspass betyder det inte att du ska överge stretching helt och hållet. Det amerikanska rådet för motion konstaterar att stretching hjälper till att förbättra din hållning och kan leda till mindre värk och smärta efter ett tufft träningspass. Det kan också förbättra din totala rörelseförmåga och din cirkulation vilket hjälper dig att hålla igång både i träningen och det dagliga livet. Certifierade tränaren Rachel Cosgrove berättade för ”Men’s Health” att stretching faktiskt är viktigt för muskeltillväxten. Regelbunden flexibilitetsträning påskyndar återhämtningen och på grund av din ökade rörelseförmåga har du mer utrymme till att öka muskelfibrerna. En oflexibel kropp är mer känslig för skador vilket gör det svårt att styrketräna på gymmet.

Strategi

Spara den långa statiska stretchingen och de långsamma yogaklasser till efter träningen, eller dagar då du planerar att ta det lugnt. Innan träning kan du ändå stretcha, men gör istället dynamisk stretching. Höga knän, gå på stället, bål vridningar och även jumping jacks är alla dynamisk stretching som rör på kroppen genom kompletta rörelser samtidigt som du förbereds för ett träningspass. Denna typ av uppvärmning kommer att förbereda dig för en tuff träning och skydda dig från skador utan att orsaka nedgång i styrka.

Källor

Tags:

Date:

1 september 2019

Up next:

Before: