Smithmaskiner används mest för styrketräning men du kan också använda dem för stretching. Många axelstretchningar kan utföras enkelt. Bland musklerna du måste fokusera på under axelstretchingspasset är deltamusklerna – fram-, sid-, och bakdelarna – och övre trapeziusmusklerna. För att stretcha en muskel måste du bara göra dess motsatta rörelse och hålla i positionen. Till exempel, om du vill stretcha främre deltamusklerna, vilka arbetar för att dra fram armarna, drar du bak armarna bakom dig och håller kvar positionen.
Främre och bakre axelstretchning
- Stå cirka en fot framför Smith maskinsbaren. Vänd dig så att ryggen är mot maskinen.
- Ta armarna bakom dig och greppa barren överifrån. Om du inte känner en djup stretchning i framdelen av axlarna gå framåt tills du gör det.
- Håll stretchningen i 15 till 30 sekunder och gör sedan motsatta rörelsen för bakdelen av dina axlar. Släpp först barren.
- Vänd dig om mot maskinen.
- Håll i barren med ett överhandsgrepp. Kliv bort från barren tills du börjar känna en stretchning i bakdelen av axlarna.
- Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa stretchningarna i två till set.
Sidaxelstretching
- Stå framför Smith maskinsbaren och vänd dig så att vänstra armen är mot barren.
- Sträck dig över din kropp med högerarmen och greppa barren överifrån.
- Ta ett par steg åt höger med höger hand kvar på baren tills det börjar stretcha ordentligt i axelns högra del.
- Håll kvar positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan stretchningen med vänsterarmen.
- Gör totalt tre set. Vila en minut mellan seten.
Övre trapezius-stretchning
- Häng några vikter – mellan 25 och 45 pund – på vardera sidan av Smith maskinbaren.
- Stå framför maskinbaren. Greppa baren överifrån och håll armarna raka.
- Släpp barren från den låsta positionen och placera den framför låren med raka armbågar.
- Tryck ner axlarna, som om de vore avslappnade, så mycket som möjligt. Du kommer börja känna att det stretchar i övre trapeziusmusklerna.
- Stanna kvar i stretchningspositionen i 15 till 30 sekunder och ställ sedan tillbaka barren i maskinen, vila en minut, och upprepa stretchningen i två set till.
Tips och varningar
- Stretcha dina axelmuskler en eller två gånger i veckan, helst efter dina axelträningar. Se till att stretcha alla dem andra stora muskelgrupperna, inklusive bröst-, rygg-, arm- och magmusklerna.
- Gör inte de här statiska stretchningarna före dina axelträningar, eftersom det kan hindra din prestation under träningen.