Hantlar är fria vikter, men de är inte det enda alternativet. Skivstänger och kettlebells anses också vara fria vikter. Ett komplett träningspass kan inkludera någon av, eller alla, dessa vikter. Typen av fria vikter som du använder för din styrkerutin beror på dina mål och din fitnessnivå. Att använda fria vikter istället för bara maskiner är det viktigaste valet du kan göra för din styrketräning och muskelbyggande!

Skivstänger

Skivstänger är mindre rörliga än hantlar, men de låter dig lyfta tyngre än du kanske skulle kunna med andra sorters vikter. Det finns flera sorters skivstänger. Den vanliga olympiska skivstången är 2,2 meter lång och väger 20 kilo. Du ökar skivstångens vikt genom att lägga till tunga järnplattor i båda ändar och fästa dem med en krage. Skivstänger varierar i längd och vikt beroende på märke och kvalitet. Skivstänger kommer antingen med olika plattor eller i en fast vikt. Stångens form kan också variera, från en EZ curl bar i sicksack till en svängd stång för squats, till en platt U-formad stång.

Användning av skivstänger

Övningar som bygger massiv styrka, som snatches, squats, marklyft och bänkpress, är lättast att utföra med en rak olympisk skivstång. Vanliga skivstänger kan användas för de flesta övningar du gör med hantlar, inklusive curls, presses and rows. Även om du inte fritt kan jobba med armarna när du använder en skivstång finns det andra fördelar. Att gå upp i vikt är enkelt, för allt du behöver göra är att lägga på extra plattor i ändarna. En skivstång erbjuder en jämn fördelning av vikt, vilket kan hjälpa dig utföra rörelserna korrekt.

Kettlebells

Kettlebells är ett gammalt hederligt redskap för viktträning, som tros ha utvecklats av ryska starka män på 1700-talet. Dessa sfäriska järnvikter med böjda handtag kan användas för många av de övningar du gör med hantlar, inklusive presses och squats. Kettlebells låter dig också göra rörelser som kräver energi, vilka designats för att bygga kraft och koordination – inte bara råstyrka. Att träna med kettlebells fokuserar på högre repetitioner i en snabb takt för att höja pulsen, öka uthålligheten och bränna fett, samt att bygga muskler.

Strategi

Vilken typ av vikter du använder beror främst på dina mål. Om du behöver en variation i din rutin och tränar för hälsan bör du använda en kombination av alla tre typer av fria vikter. När ditt mål är att bygga stora muskler för en styrketävling eller bodybuilding kan du behöva fokusera på hantlar och skivstänger. Atleter som vill förbättra sin prestation kan med fördel välja kettlebells. Gå igenom dina mål med en personlig tränare för att lägga upp den träning som passar dig bäst. En tränare kan också hjälpa dig justera ditt tillvägagångssätt, så att du inte skadar dig när du använder fria vikter.

Källor

• American Council on Exercise: Free Weights Versus Strength-Training Equipment
• American Council on Exercise: Kettlebells: Twice the Results in Half the Time
• Australian Barbell Company: Barbell Dimensions