Styrka är en mycket önskvärd egenskap i många sporter och kan göra fysiskt krävande dagliga arbetsuppgifter mycket enklare och ofta säkrare. Styrka, som kan definieras som den kraft musklerna kan utöva mot ett motstånd, kan göra att skjuta bollen i fotboll lättare eller att du kan lyfta en tung matkasse från bakluckan på bilen utan att skada sig själv. Att bli starkare händer inte av en slump. Om du vill öka din styrka, måste du inkludera vissa tekniker i din träning.

Lyfta tunga vikter

Din kropp anpassar sig till den typ av övningar som du utför och hur mycket vikt du lyfter. På träningsspråk kallas detta specificitet. Om du lyfter lätta vikter med höga repetitioner, kommer du att utveckla muskulär uthållighet, men om du vill bli stark, måste du lyfta tunga vikter med låga repetitioner. Normalt kräver varje set i styrketräning 1-5 repetitioner med hjälp av utmanande vikter. Även vikterna måste vara tunga, tunga är en relativ term, och medan en lyftare kan behöva använda 150 kilo, kan en mindre avancerad lyftare bara behöva 60 kilo. Vikten ska kännas tung för dig eftersom du kommer att vara den som lyfter den. Trots att du använder tunga vikter, bör alla övningar utföras med bra teknik för att minimera risken för skador.

Progressiv överbelastning

Att lyfta vikter sätter stress på dina muskler. Dina muskler anpassar sig till stress genom att bli starkare. Om du vill ytterligare öka din styrka, måste du utsätta dina muskler för högre nivåer av stress. Detta kan uppnås på ett antal sätt. Du kan lyfta mer vikt, utföra fler repetitioner, göra fler set, minska din viloperiod mellan seten, eller välja olika och svårare övningar. En platå i din träning kommer snabbt om du gör samma träningspass om och om igen. Om du vill bli starkare, måste du leta efter sätt att arbeta hårdare.

Återhämtning

Muskler bara blir större och starkare när du vilar. Detta innebär att du inte bara måste träna hårt, utan se till att du återhämtar dig också. Att träna hårt varje dag kan verka som en bra idé, men ett sånt program kan gör dig svagare snarare än starkare. Se till att du inkluderar två till tre dagar med vila per vecka, undvik att träna samma muskler på varandra följande dagar, få även massor av sömn för att ge dina muskler tid att återhämta sig från din träning.

Sammansatta övningar

De bästa övningarna för att utveckla styrka är de som gör att du kan lyfta tunga vikter på ett säkert sätt. Sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft, axelpressar, rodd och chin-ups innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att utveckla styrka långt mer effektivt än enstaka isolerade övningar såsom benspark och bencurl. Bygg ditt program runt sammansatta övningar och du använder isolerade övningar alls gör dem mot slutet av din träning och som kompletterande eller bistående övningar.

Bygg en starkare core

En kedja är inte starkare än sin svagaste länk och samma sak gäller för din kropp. Övningar såsom knäböj, marklyft, rodd och overheadpressar, förlitar sig på din corestyrka för att kunna lyfta mycket vikt. Core är ett samlingsnamn för musklerna i bålen och om dessa muskler är svaga, kommer nedre delen av ryggen sakna stabilitet. Dålig stabilitet i ryggraden innebär att du kan behöva sluta ditt set tidigare eller lyfta mindre vikt än du kanske annars vill och detta kommer att begränsa hur mycket styrka du kan bygga. Stärk din core genom att utföra specifika bålstabilitetövningar såsom plankor, ab wheel rollouts, enarms farmer’s och waiter’s walks och om du använder viktbälte gör det endast under dina tyngsta set.

Källor

• Brian Mac.co.uk: Strength
• Bodybuilding.com: Without Progressive Overload Your Body Does Not Need To Adapt And Therefore Will Never Get Bigger Or Stronger beyond a certain point
• Sports Training Advisor.com: The Recovery Principle for Sports Training
• Bret Contreras: Topic of the Week #3 – Core Training