Att springa snabbt ökar aerobisk kapacitet, styrka och uthållighet, men att springa hårt kan vara tufft. Träningar behöver inte vara läskiga eller tråkiga, och även elitlöpare kan hålla sig motiverade medan de når högsta fitnessnivån. Var sig du designar löpningsprogram för barn, dig själv eller mer elita löpare kan springlekar som kan utföras med en partner, i grupp eller ensam vara ett bra sätt att undvika fruktan som kommer med hårda träningar.
Linjeleken
Du kan göra linjeleken på en löpbana eller på vägar eller stigar. Om du ska vara på vägen se till att du hittar ett säkert ställe bort från trafiken. Bjud in fyra till åtta idrottare som har ungefär samma fitnessnivå som dig själv. Efter en lätt uppvärmning be alla bilda ett led, den ena bakom den andra. Håll linjeformationen och spring mellan 2 och 8 miles i medeltakt. Under loppet ska personen längst bak spurta fram och springa förbi alla i ledet till hon är i täten och kan ta sin plats längst fram i ledet. När nya ledaren har kommit tillbaka i takt ska näste man springa fram och ta täten.
Stafett-tävlingar
För grupper med idrottare är stafettlopp ett lekfullt sätt att tävla om fart. Ett vanligt stafettlopp utförs på en löpbana med en stafettpinne, men när du tränar kan du vistas på gräs eller stigar utan en pinne. Be löparna bilda minst två lag om fyra till sex personer. Varje grupp skickar hälften av medlemmarna att bilda ett led 100 till 400 meter bort, vända mot löparna vid starten. När alla är redo att börja loppet, spurtar alla löpare i första ledet fram mot lagkamraterna. Personerna som står vid andra ledet får endast börja springa när lagkamraten har nått dem. Fortsätt med stafettloppet tills alla har hunnit springa.
Gissningslopp
Gissningslopp lär dig att hålla tempo. Välj ett avstånd mellan 1 och 3 miles för dig och dina kompisar att springa som ett tidsprov. Skriv namn på alla i gruppen och deras gissning på sin tid att springa avståndet. Vinnaren är inte den som springer snabbast, utan den som kommer närmast sin gissade tid. Målet är att välja en tid som är utmanade men hållbar.
Fartlek
Ett av de minst stressiga sätten att komma igång med snabb-löpning själv eller med en grupp är att prova på en fartlek på stigar eller cykelbanor. Idén är att slumpvist höja och sänka farten under hela träningen. Du kan springa snabbare tills du passerar ett visst märke eller springa efter hur du mår. En typisk fartlek varar i 30 till 45 minuter.
Källor
- Coaching Youth Track & Field; American Sport Education Program
- Run the Planet: Fun Running Games for Kids
- Competitor.com: Workout of the Week: Fartlek Session