När jag låg i lumpen förväntades det att jag skulle kunna springa 1,5 amerikanska miles så snabbt jag kunde, på kortare tid än 18 minuter. Den första gången jag sprang tog det 18 minuter och 40 sekunder.

Med ett par särskilda träningsrutiner lyckades jag öka takten och skära ner min tid med sex minuter på mindre än två månader. Rutinerna ökade min uthållighet genom att hindra benmusklerna från att bli ”uttråkade” och genom att tvinga kroppen att öka sin uthållighet.

Guide

Steg 1

Jogga lätt runt banan en gång med så lite ansträngning som möjligt, när du börjar träna för att springa längre och starkare. Det bör kännas som att du knappt övergått från gång till löpning. Detta kommer att värma upp kroppen. Se till att du andas ordentligt: in genom näsan och ut genom munnen, i ett rytmiskt mönster. Vissa löpare andas in medan de räknar till tre och ut medan de räknar till två.

Steg 2

Jogga lätt när du påbörjar det andra varvet. Håll armarna lösa och ha ett lätt fotsteg.

Steg 3

Snabba på när du når den första kurvan, och dubbla hastigheten. Fortsätt öka takten tills du når slutet av den kurva som påbörjar banans andra långsida.

Steg 4

Spurta när du når början av långsidan. Spring så fort du kan.

Steg 5

Sakta ned när du når början av nästa kurva. Återvänd till den joggingtakt du hade innan du spurtade. Upprätthåll den farten tills du når slutet av kurvan på banans nästa långsida. Jogga långsamt därifrån.

Steg 6

Jogga långsamt tills du når nästa kurva, och öka sedan hastigheten precis som i steg 3. I slutet av den kurvan kan du spurta. När du når början av nästa kurva kan du sakta ned till den första dubbla farten, jogga långsamt, och sedan gå tills du når startpunkten.

Steg 7

Utför denna hastighetsövning varannan dag. Efter den första veckan kan du öka joggningen/den dubbla tiden/spurta varv. I slutet av den andra veckan kan du ta tid på dig själv för att se hur lång tid det tar att springa fyra varv i normal hastighet. Öka träningsrutinen med ett extra varv per vecka. Du kommer så småningom se att din tid för att springa fyra varv minskar.

Tips & Varningar

• Välj rätt löparskor för dina fötter. Vissa sportbutiker har speciell utrustning som kan hjälpa dig avgöra vilka sorts skor du bör köpa.
• Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.