Du behöver inte gå miste om hälsofördelarna från löpning bara för att du inte vill att ett löpband ska ta plats i huset, eller för att du inte har råd med utgiften. Du kommer inte att bränna lika många kalorier som du gör när du springer utomhus eller på ett löpband, men att springa i ditt hus eller trädgård ger din kropp träning som bränner kalorier utan behovet av speciell utrustning.

Guide

Steg 1

Gör i ordning en säker plats i ditt hus för din löpning. För att springa på stället så behöver du inte ett stort utrymme, bara ett som låter dig röra dig någorlunda och lyfta dina knän utan att du slår i en vägg eller någon möbel. Om ditt hus tillåter det – t.ex. ett hus med rum som bildar en cirkel utan skarpa svängar – så kan du göra en väg genom flera rum, utan bråte på golvet.

Steg 2

Ta på dig ett bra par löparskor. Dessa stödjer dina fötter och hjälper till att justera dina höfter och ben medan du springer.

Steg 3

Spring på stället eller på den väg som du gjort i ordning så länge som du har bestämt. När du springer hemma så behöver du inte slutföra träning på en och samma gång; om 30 minuter är ditt mål, så kan du dela upp det på tre sessioner som pågår i 10 minuter. En person på 70 kg som springer på stället i en timme kan bränna 211 kalorier. Sväng energiskt med armarna medan du springer för att höja din hjärtpuls och bränna några extra kalorier.

Steg 4

Titta på TV medan du springer för att hålla hjärnan sysselsatt, eller spela ett TV-spel där man springer. Vissa spelkonsoler har löpningsspel som du kan spela på TV:n, vilket låter dig visualisera olika banor medan du springer på stället.

Steg 5

Tillför en högre intensitet på ditt inomhusspringande genom att lägga till lätta handtyngder. Håll dem i dina händer medan du svänger med armarna när du springer, eller gör armstärkande rörelser som att höja axlarna i sidleds, axelpress och bicepscurls. Försäkra dig om att du känner dig bekväm och balanserad när du springer på stället innan du tillför vikter.

Steg 6

Spring upp –och nedför trapporna några gånger, om ditt hus har dem. Pausa längst upp och längst ner på trappan för att jogga på stället så att du kan hämta andan, om det behövs. NBC News rapporterar att genom att springa ned –och uppför trapporna i sju minuter varje dag så kan man minska chanserna för hjärtsjukdomar med 60 procent.

Steg 7

Sprinta lite i din trädgård. Få lite frisk luft när vädret tillåter det och spring fram och tillbaka genom din trädgård. Börja med en explosiv spurt, och försök hålla den så bra du kan tills du når andra sidan av trädgården. Pausa för att röra vid marken, och spring sedan tillbaks till starten. Repetera tio gånger innan du tar en vilopaus.

Tips och varningar

Drick ordentligt med vatten när du springer hemma, även om du är inomhus.

Källor

• FitWatch: 10 Ways You Can Exercise at Home Without Any Equipment
• Shape Fit: Calories Burned During Exercise
• American Council on Exercise: Do the Benefits Outweigh the Risks if Individuals Hold Dumbbells in Their Hands While Doing Step Aerobics or Other Cardio Activities?
• Critical Bench: Dumbbell Conditioning
• Rodale News: How to Get a Real Workout with Your Wii
• Men’s Fitness: Sprint It Off
• NBC News: Stairs May Be Key Tool in Battle of the Bulge