Som den olympiska simmästaren Janet Evans säger, fördelarna med simning är “flertaliga, viktiga och onekliga.” Det gäller alla, från seriösa atleter till vardagsmotionärer. Softballkastare, som kastar i upp till 96 km/h, kan dra otroligt stor nytta av vattenträning. Övningar för att stärka axeln kan vara mer effektiva i en pool än på torra land, och när det gäller generell konditionsövning är det svårt att slå simning.
Akvatisk fördel
Styrke- och konditionscoach för New York Yankees, Dana Cavalea, säger att simning är en av de bästa sätten för en kastare att öka axelstyrka, uthållighet och stabilitet. Att doppa axeln i vatten gör det lättare att stabilisera skulderbladet, vilket många kastare tycker är svårt att göra när de tränar på land. Man kan dessutom kontrollera träningens intensitet med hjälp av vikter eller band, eftersom man kan öka motståndet genom att bara vara mer kraftfull när man pressar sig genom vattnet. Eftersom vattenövningar har låg effekt är risken för skador också mindre.
Jobes axelövningar
Frank Jobe, en ortopedisk kirurg och en pionjär inom sportsmedicin som länge arbetade som medicinsk chef för Los Angeles Dodgers, skapade övningar för kastare som specifikt stärker den ofta skadade axelleden. Kastare på alla nivåer utför Jobeövningar på regelbunden basis för att utvecklar axlar som tål det krävande kastandet. Cavalea säger att Jobeövningar är extra bra anpassade för poolen. Jobeövningar inkluderar att höja leden i 45 grader, och såväl interna som externa rotationer. De kan göras i poolen utan vikter, eller med akvatiska hantlar.
Total kroppsträning
Det räcker inte med en stark kastarm. Du behöver stärka både över- och underkroppen och utveckla en stark kärna för att kasta så bra som möjligt, och vattenövningar är ett jättebra sätt att göra det på. Cavalea rekommenderar att man kompletterar axelövningar i poolen med generella övningar. Du kan till exempel simma freestyle i två minuter, springa i vattnet med höga knän i två minuter, simma bröstsim i två minuter, och sparka medan du håller i poolkanten i två minuter. ”Om du inte tror att åtta minuter duger som träningspass, varsågod att prova det”, skriver Cavalea.
Korsträning: vad göra och vad undvika?
Korsträning rekommenderas för nästan alla atleter, och softbollkastare är inget undantag. Som Janet Evans skriver arbetar simning inte bara med hela kroppen, utan det kan också vara bra för sinnet. ”Den metodiska repetitionen i simning kombinerad med den minimala effekten skapar en lugnande, avslappnande träningsform.” Men ta inte i för hårt. Cavalea rekommenderar att du stannar på torra land dagen före och dagen efter att du kastat, eftersom axlarna snabbt blir trötta av akvatisk träning.
Källor
- Human Kinetics: Why Choose Swimming?
- The Complete Pitcher: Pitching Swimming
- The Complete Pitcher: Pitching Workouts
- STACK: Baseball & Softball Pitchers Protect Your Shoulders With This In-Season Mini-Workout
- KBands Training: Arm Strength, Baseball Throwing, Shoulder Exercises
- Kerlan-Jobe Orthopedic Clinic: Frank W. Jobe, M.D.
