Löpare behöver starka muskler i underkroppen för att springa väldigt snabbt under en kort tidsperiod. Att öva på att springa snabbt och bygga muskler i underbenen kanske verkar som ett självklart sätt att sprinta snabbare, men det är lika viktigt att studera teknik och lära dig ordentliga tekniker för att öka hastigheten. Att filma dig själv när du spurtar/sprintar är ett jättebra sätt att identifiera dina styrkor och svagheter, och jobba med dem.

Fler steg

Korta, snabba steg låter dig springa snabbare på korta sträckor. Långa steg innebär att fötterna är i luften under en lång tid, medan korta steg låter dig skjuta ifrån marken och röra dig framåt oftare, och därmed även snabbare. Träna på att spurta minst två gånger i veckan, och fokusera på att göra stegen regelbundna och korta ända tills det känns naturligt. Om du matchar andningen med fötternas rörelser slipper du slösa massa energi på muskelspänningar.

Hållning

Ha en rak hållning när du springer, med avslappnade axlar och stilla huvud, med blicken ner i banan. Håll armbågarna låsta i cirka 65 graders vinkel, och ha fingrarna utsträcka. Armarna bör gunga framåt i cirka 135 grader när det motsatta benet rör sig framåt, och sedan tillbaka bakom din kropp. För många armrörelser kan få dig att tappa balansen. Slappna av i nacken och käken när du springer.

Cirkulära rörelser

Försök föreställa dig att du cyklar när du springer, med den övre delen av benen parallellt med marken och knäna som rör sig upp och ner. Detta kommer hjälpa dig uppnå en cirkulär rörelse istället för en utsträckande. Skjut ifrån med trampdynorna och för hälarna upp mot rumpan. Usain Bolt landade även på trampdynorna när han vann OS-guld. Detta lät honom röra sig snabbt, men det kan leda till skador i vaderna.

Börja sprinta

Att börja snabbt är viktigt när det gäller att bli snabb. Stretcha alltid noga innan du spurtar. Din snabba fot bör vara vid den bakre delen av startpunkten. Stå på ett fyrkantigt sätt och låt någon stå bakom dig och trycka dig mot marken. Foten du rör först är din snabba fot. Lyft inte knät högt vid det första fotsteget, så spurtar du snabbare. Att filma dig själv och se på filmen är ett bra sätt att analysera dina starter. Att stretcha efter att du sprungit kommer även hjälpa dig bli mer flexibel.

Sprint-rutin som metod för snabbhet

Träna på att spurta två gånger i veckan. Börja med att värma upp i 5 – 10 minuter och stretcha, gör utfall, och hoppa lite. Tillbringa fem minuter med att träna spurtar och fokusera på en sak i taget, t.ex. armarnas vinkel, huvudets position, start, och längd. Filma dig själv och analysera filmerna för att se eventuella förbättringar. Tillbringa fem minuter med att spurta 10 – 45 meter, och vila 30 sekunder mellan spurtarna. En gång i veckan kan du spurta mer än 90 meter. Tre dagar i veckan, när du inte tränar spurtar, kan du träna på flexibilitet och lite mer blandade övningar.

Källor

• Stack.com: Get Faster With This Sprint Form Checklist
• Breaking Muscle: Scientifically-Proven Tips for Faster Sprinting
• Human Kinetics: Ten Tips To Help Improve Your Speed
• Runner’s World: 9 Steps to Faster Sprinting