Nyckeln till att springa snabbare är att ha en bra träningsstruktur så du får ut mer från träningen. Om du hela tiden gör samma gamla vanliga kommer du inte se någon fartskillnad. Du måste bryta dig ur komfortzonen lite så att du kan bli starkare, springa längre och bättra din tider. Det viktiga till att öka farten är att öka styrkan, löplängderna och att undvika fällorna som kan skada även de bästa löparna.
Bygg upp styrkan i backar
Coach Brad Hudson, författaren av boken ”Run Faster From the 5K to the Marathon”, rekommenderar att du har med backar in din träning en gång i veckan för att bygga upp ben- och lungstyrkan. Backar minskar din risk för skador då de minskar kroppsrörelserna så att det finns mindre risk för stukningar medan du håller formen. Backträning kan vara så enkel som att välja en väg som har 30- till 60-sekundsbackar längs rundan och hålla farten medan du tar dig uppåt, eller svårare; så som att ha med olika intervallängder och öka farten genom 8- till 12-sekundssprintar på högsta farten.
Löpintervaller för bästa fart
Det är svårt att hitta något råd för löpare som inte har med intervallträning som ett viktigt moment i att bättra sin tid. Att springa intervaller öka fotfarten, ökar din VO2 Max – hur effektivt dina muskler tar till sig och använder syre – och ökar din generella löpfitness genom att tvinga dig att springa nära maxförmågan. Coachen Jenny Hadfield rekommenderar att du framskrider din träning från en-minutsintervaller som du springer en dag i veckan, till träning som där det ingår en-, två- och tre-minutersintervater i samma träningspass. Andra intervall-träningsprogram föreslår att du springer fasta avstånd på en löpbana, som 0,5 km- eller 1,5 km-längder med vilostunder emellan. HIIT, Hög-intensitets-intervalträning har korta längder med intensiv fart och kan läggas till i träningspassen när du har en bra bas att utgå från och har sen tidigare jobbat med intervallträning.
Tempopass/tröskelpass för uthållighet
Tempopass börjar med en uppvärmning följt av några kilometer med en bekvämt hög fart. Det här är farten du skulle kunna hålla i 30 till 45 minuter. Under snabba delar av ett tempopass ska du kunna säga några meningar högt, dock inte ett helt stycke. Tempopass kallas också för laktat-tröskelpass – eller LT-pass – och de har designats för att öka hur effektivt din kropp kan föra bort laktatsyra – det som gör att dina muskler känner sig trötta under träningen. Ett tempopass/tröskelpass skulle kunna bestå av en 2 km uppvärmning följt av 5 km med bekvämt hög tempo och 1 km nedvarvning.
Långdistanspass för ett starkt avslut
Långa distanspass bygger din aerobiska styrka och mentala uthärdighet, och de lär din kropp att endast använda lagrade fettreserver som bränsle istället för snabba kolhydrater. Långdistanslopp ska springas i en takt som du skulle kunna hålla i en timme och där du kan säga några meningar högt. Du kan lätt göra om ett långt lopp till ett uthärdighetspass genom att springa första halvan med en lätt takt, följt av en fjärdedel av loppet med tröskeltakt och sista fjärdedelen med snabbare, mindre bekväm fart. För en 5K- eller 10K-löpare skulle det kunna vara 3 eller 5 km med en lättsam takt och sedan 1-2,5 km med tröskeltakt och 1-2,5 km med snabbare än tröskeltakt för att avsluta. För en maratonlöpare skulle det här snarare vara 22 km med lätt fart och sedan 10 km med tröskeltakt och 10 km något under maratonloppfart.
Vikten av att återhämta sig
Att ha med vilo- och återhämtningsdagar i träningsrutinen är nästan lika viktigt som självaste träningen. Under vilodagarna reparerar kropper sig och bygger upp vävnaderna som du brutit ner under träningen. Att träna för mycket kan sänka träningskvalitén, ge större risk för skada, ge sömnbesvär, påverka humöret och sänka immunförsvaret. Även löpcoacher som Hal Higdon skulle hellre att se att de tävlar med för lite träning än för mycket och uttmattade. Det är därför de flesta maratonträningsprogrammen inte har med träningspass längre än 32 km.
Källor
- Running Times: Run Faster: Six Adaptive Running Techniques
- Runner’s World: Run Faster With High Intensity Interval Training
- Runner’s World: Overview: How to Run Faster
- Military.com: PFT Run Workouts
- Runner’s World: Run a 5K Faster With These Five Fun Workouts
- Runner’s World: Beyond Good
- Runners Connect: How to Feel Your Pace: What Different Types of Running Workouts Should Feel Like
- Runner’s World: Are You Overtraining?
- Hal Higdon: The 20-mile Limit: How Long Should Your Longest Run Be?
