Quadriceps, eller quads, är stora muskler i låren som konstant arbetar för att stötta kroppen och låta den röra sig. Quadriceps låter benen sträckas ut från knät och lyfta sig från höften. Du kan fortfarande utföra effektiva övningar för att utmana och utveckla dina quads efter 60 års ålder. Enkla modifikationer av övningar erbjuder hjälp med assistans och låter knäna slippa pressen, vilket låter dig fokusera på att arbeta med dina quadriceps.
Att tänka på
Vissa riskfaktorer kommer med åldrande, och kan påverka din förmåga att utföra viktbärande övningar. Både män och kvinnor får minskad bendensitet efter 40 års ålder, men risken för osteoporos ökar för kvinnor efter 50 års ålder. Risken för reumatisk artrit ökar också för både män och kvinnor efter 60 års ålder. Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar en fysisk aktivitet eller viktbärande övning, särskilt om du redan diagnosticerats med osteoporos eller reumatisk artrit.
Squats
En squat är en effektiv, sammansatt övning som fokuserar på quads, särskilt under rörelsens sammandragna fas när du böjer knäna. Att motstå gravitationen aktiverar quadriceps alla tre huvuden, och musklerna i ländryggen och benen. Squats är inte begränsade till att bara använda en skivstång med tunga vikter. Du kan utföra squats med en lätt hantel i varje hand, eller bara med händerna på höfterna. Du kan också ha en bänk bakom dig, göra en squat till du sitter på bänken, och sedan stå upp igen. För extra utmaning kan du hålla lätta vikter i varje hand medan du sitter och står, eller håller armarna över huvudet. Håll knäna över vaderna eller tårna när du böjer dem oavsett vilken sorts squat du gör, och kom ihåg att trycka med hälarna när du reser dig.
Utfall
Utfall arbetar också med quads, precis som squats. Utfall är utmanande eftersom du delar din ställning och måste hitta balans när du går framåt eller bakåt. Man arbetar med quads på det ben vars fot är platt mot golvet. Du kan utföra utfall med en hand på väggen för stöd, eller så kan du hålla dig i en ribba när du utför stationära utfall eller utfall bakåt. Ha ribban i brösthöjd och håll i dig med båda händerna medan du rör ett ben bakåt, och sedan ett till. Dina utfall måste inte vara mycket djupa för att du ska kunna arbeta med dina quads. Precis som med squats måste knät vara över vaden eller tårna och du ska böja dig så djupt som knät tillåter – bekvämt och säkert – medan du arbetar med dina quads.
Quad Extensions
Quad extensions låser benen i en position och låter quadriceps arbeta. När du har skenbenen mot skyddet tvingas dina quads att arbeta för att du ska kunna räta ut benet och röra skyddet uppåt. Börja med en lätt vikt eftersom den isolerande rörelsen kan kännas väldigt annorlunda mot utfall eller squats, och kräver att quadriceps arbetar själv. Quad extensions kan utföras traditionellt, med båda benen samtidigt, eller på ett ben i taget för att fokusera på att stärka varje ben för sig.