En atlets puls fungerar som ett effektivt verktyg för att mäta kondition och kolla efter medicinska tillstånd, säger American Heart Association. En löpares hjärtfrekvens, eller puls, mäter hur många gånger som hjärtat slår per minut. De rekommenderade pulszonerna varierar med ålder, kondition och kön, men du kan uppskatta dina målzoner genom att använda några etablerade formler.
Pulsöversikt
Din kropps efterfrågan av syre och näring bestämmer hur snabbt ditt hjärta pumpar blod genom kroppen. Under ett 6-kilometersmaraton så ökar kroppens krav på syre, och pulsen ökar även. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att din puls under intensiv träning stannar mellan 70 och 85 procent av din maxpuls – den snabbaste takten som ditt hjärta kan pumpa blod på och samtidigt fungera bra. Icke-atleter kan räkna ut sin maxpuls genom att subtrahera sin ålder från 220. Denna formel räknar dock inte ut en löpares maxpuls helt exakt, då den endast räknar med löparens ålder, trots att kön och kondition också påverkar målzonerna.
Effekterna av kön och kondition
År 2008 publicerades en studie i ”International Journal of Sports Medicine”, där Dr. G.P. Whyte och kollegor fann att löpare inte hade samma pulszoner som icke-löpare, och att kvinnor inte har samma pulszoner som män. Löpare och andra atleter utvecklar starka hjärtan som kan pumpa mer blod per slag, så deras hjärtan behöver inte pumpa lika snabbt för att syresätta kroppen. Löpare har lägre vilopuls, lägre maxpuls och lägre målzoner än icke-löpare. Dessutom har kvinnor generellt sett mindre hjärtan som är inkapabla till att pumpa lika mycket blod som mäns hjärtan, så kvinnliga löpare har något lägre pulszoner än manliga.
Zoner för manliga löpare
Enligt Dr. Whytes studie så kan en manlig löpare räkna ut sin maxpuls genom att multiplicera sin ålder med 0,55 och subtrahera den summan från 202. Genom att använda den här formeln, så bör en 30 år gammal, manlig atlet ha en maxpuls på ungefär 185 slag per minut. Då målzonen vid löpning är mellan 70 och 85 procent av maxzonen, så är en 30 år gammal löpares målzon mellan 130 och 157 slag per minut.
Zoner för kvinnliga löpare
Motsägande data finns för kvinnliga löpares målzoner. Enligt Dr. Whytes studie, så bör kvinnliga löpare subtrahera sin ålder gånger 1,09 från 216 för att lista ut sin maxpuls. En 30 år gammal, kvinnlig löpares maxpuls skulle därför ligga runt ungefär 183 slag per minut, vilket är bara något lägre än den 30 år gamla, manliga löparen. Genom att använda CDC:s rekommenderade intensitet, så bör hennes målzoner falla på mellan 128 och 155.
Dock så ledde en omfattande studie som publicerades i ”Circulation” i 2010 där Dr. M. Gulati och kollegor testade över 5 000 kvinnors respons till träning, till skapandet av en ny formel, där man multiplicerar åldern med 0,88 för att sedan subtrahera summan från 206. Denna nya, mer genomgående undersökning indikerar att max- och målzonerna troligtvist är ännu lägre än man tidigare trott. Genom att använda sig av den här formeln, så kan målzonen för kvinnliga löpare vara så låg som 125 och 153 slag per minut.
Källor
- American Heart Association: All About Heart Rate (Pulse)
- Centers for Disease Control and Prevention: Training Induced Changes in Maximum Heart Rate
- Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
- Centers for Disease Control and Prevention: Heart Rate Response to Exercise Stress Testing