En långsam ämnesomsättning är vanligtvis inte orsaken till viktuppgång, enligt Mayo Clinic. En stillasittande livsstil och för mycket mat är orsaken. Regelbunden träning bidrar till viktnedgång, ökad vakenhet och förbättrad generell hälsa. Att gå/promenera en powerwalk i ett tempo av 5 kilometer i timmen på ett löpband i 30 minuter bidrar till viktnedgång, men konditionen och den personliga hälsa är avgörande.

Vikten av intensitet

Intesiteten i träningen är en av de viktigaste komponenterna i programmen. Den amerikanska certifierings- och forskningsorganisatioen ACSM (American College of Sports Medicine) rekommenderar en intensitetsnivå på medel till kraftfull för att se resultat vid träning. Men intesitet är personligt, vad som upplevs som ansträngande för en person, kan upplevas lättare av en annan. Det är viktigt att intensiteten speglar den individuella förmågan. Om din träning känns för lätt, behöver du öka intensiteten något. Annars har din träning lite eller ingen effekt på kaloriförbränning och eventuell viktnedgång.

Längd på träningspass

ACSM rekommenderar att längden på ett träningspass för viktnedgång bör överstiga 150 minuter i veckan. Det kan enkelt fördelas på fem stycken 30 minuters pass. En viktnedgång motsvarande 5 procent av din kroppsvikt kräver 225 till 420 minuters träning varje vecka.

Kaloriförbrukning vid träning

För att minska kroppsvikten med ett halvt kilo behöver kroppen förbränna 3500 kalorier mer än din kropps dagliga kaloriförbrukning. Det låter inte som så mycket, men kan vara betungande. En individ som väger 73 kilo förbränner uppskattningsvis 204 kalorier per timme vid promenad i en hastighet av tre kilometer per timme. Ökar farten till sex kilometer i timmen ökar förbränningen till cirka 314 kalorier per timme. En högre kroppsvikt förbränner mer kalorier. Väger du 73 kilo, förbränner du ungefär 157 kalorier vid varje 30 minuters pass vid en fart av fem kiometer i timmen. Det vill säga att den förväntade viktnedgången är mindre än 100 gram i veckan.

Rekommendationer och att tänka på

Kaloriförbrukning kan endast uppskattas. Om en person väger mer än 73 kilo där en promenad i fem kilometer i timmen är ansträngande, kan kaloriförbrukningen bli betydande. Regelbunden träning är lika viktigt som intensiteten under träningspasset. Ett pass i veckan räcker inte för viktnedgång. När konditionen förbättras bör farten ökas för att bibehålla ansträngning och kaloriförbrukning. Varje ökning kommer bibehålla kaloriförbrukningen och därmed öka viktnedgången.

Källor

• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription; American College of Sports Medicine
• Mayo Clinic: Metabolism and Weight Loss: How You Burn Calories
• Mayo Clinic: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour
• University of New Mexico: Exercise: The Magic Bullet