Att lägga upp en utmanande koreografi för en spinningklass eller grupp i inomhuscykling ger inte bara ett jättebra träningspass – det kommer förmodligen också att få deltagarna att återvända. För att få en engagerad klass bör du använda musik i ett uppåttempo och blanda det med en stark rytm, som får deltagarna att inse vilken takt de bör cykla i.

Uppvärmning

Börja ett pass med en uppvärmning på 3 – 4 minuter med litet eller inget motstånd, där de trampar i 90 – 100 RPM. För att säkerställa att deltagarna cyklar i den angivna hastigheten bör uppvärmningen innehålla musik med ett lämpligt tempo, som mäts i BPM (beats per minute). BPM är dubbelt så snabba som RPM, så för att ha ett RPM på 90 – 110 bör instruktörer välja musik med ett tempo á 180 – 220 BPM.

Huvudprogram

Beroende på passets längd kan huvudprogrammet variera mellan 45 – 60 minuter. Det bör öka i intensitet gradvis, och den svåraste delen bör förläggas till cirka två tredjedelar in i programmet. Under huvudprogrammet bör instruktörer leda deltagarna genom olika moment, inklusive stadig klättring på 70 – 80 RPM, spurtar på 110 – 120 RPM och stående klättring på 65 – 80 RPM. Växla dessa moment med återhämtningsperioder om 1 – 2 minuter på 80 – 90 RPM och lätt motstånd för att undvika att överflödig mjölksyra i musklerna. Precis som under uppvärmningen bör instruktörer spela musik som passar den önskade rytmen i varje moment.

Nedvarvning

Varje spinningklass bör innehålla ett nedvarvningsmoment som varar i 3 – 4 minuter. Under denna tid bör deltagarna instrueras att minska motståndet på cykeln och låta balanshjulet snurra fritt. Sänk RPM till 80 – 100 under de första 1 – 2 minuterna, och sedan till 60 RPM för de kvarvarande 1 -2 minuterna för att låta pulsen återgå till viloläge.

Stretchning

Avsluta dina spinningpass med stretchning som angriper muskelgrupperna som kan ha ansträngts under träningen, som axlar, quadriceps, hamstrings och vader. För att stretcha hamstrings bör du till exempel instruera deltagarna att lägga en fot på cykeln mellan sätet och handtaget, och lätt böja knät på det stöttande benet. Med cykeln rakt framför sig ska deltagarna böja sig framåt, och föra bröstet mot det lår som är utsträckt på cykeln. För bästa resultat bör deltagarna utföra alla stretchningar tills de känner ett lägg obehag, där de håller positionen i 30 – 60 sekunder och andas djupt.

Källor

• Team Beast: Spinning Basics
• Spinning: BPM vs. RPM
• Dirk Friel; Workouts in a Binder for Indoor Cycling
• Spinning: When it Comes to Stretching, Don’t Skimp