När du tränar konditionen, eller aerobiska övningar, använder du syre för att omvandla fett till energi. Olika konditionsövningar, som löpning, cykling eller simning, använder de stora muskelgrupperna i rytmiska rörelser över förlängda tidsperioder. Genom att kombinera regelbunden konditionsträning, som höjer pulsen och får dig att svettas, med en näringsriktig plan för viktnedgång, kan du bland annat få låren och magen att bli smalare.

Jobba med hjärtat och låren

Fett som lagras i låren kan vara envist och svårt att tappa. Att göra hundratals benlyft för att punktreducera fungerar inte. Du måste öka metabolismen genom konditionsträning och sänka den totala delen kroppsfett. Några aerobiska övningar för låren är gång, jogging, löpning, cykling, att hoppa hopprep, ro, simma, gå i trappor, vandra, åka skidor, tennis eller basketboll. Enligt Centers for Disease Control and Prevention ska en vuxen människa utföra 150 minuters aktivitet på medelnivå – som att ta powerwalks – eller 75 minuters kraftig aerobisk aktivitet – som löpning – i veckan. För att gå ner i vikt och främja hälsan bör du dubbla detta antal.

Kraften i sprintar & spurter

Konditionsintervaller innebär att man utför korta sprintar av högintensiva övningar som följs av en återhämtningsperiod av medelintensiv aerobisk aktivitet. Det kallas för HIIT (”high-intensity interval training”) och den här metoden kan förbättra det kardiovaskulära systemet och förbättra metabolismen, eller förmågan att förbränna fett. I en studie som utfördes av University of Guelph i Ontario 2008 fick 8 kvinnor cykla i 10 intervaller, som bestod av fyra minuters intensiv cykling med två minuters vila. Under 2 veckor utförde de 7 träningspass. Efter träningen visade det sig att det fett som testpersonerna brände på en timmes cykling på medelnivå ökade med 36%.

Ett intervallpass

Om du genomför träningspass i intervaller kan du snabba på processen att bränna fett från låren. Till exempel kan ett pass på 50–55 minuter bestå av tre minuters uppvärmning, åtta minuters snabb promenad i en takt om 5–6 km/h, och två minuters löpning. Upprepa sedan intervallpassen 2–4 gånger, och varva sedan ned i två minuter med en maklig promenad. Du kan även använda annan utrustning – trappmaskinen, crosstrainern eller träningscykeln – eller göra intervallpassen utomhus och använda backar för att höja intensiteten, enligt “Six-Week Bikini Countdown” av Karon Karter.

Gör det som är bra för dig

Om du har kardiovaskulära problem, som högt blodtryck eller hjärtsjukdomar, ska du undvika att träna i konditionsintervaller. Att arbeta på maxkapacitet kan sätta för mycket press på ditt hjärta och orsaka en stroke eller hjärtattack. Om du har artrit eller ledproblem kan det vara säkrare att välja ett träningspass med mellan eller låg intensitet. Om du är i bra form kan du inkludera ett eller två intervallpass varje vecka i ditt träningsschema. Innan du utför någon form av konditionsträning för låren bör du värma upp med lätt aerobics i 5–10 minuter, som korshopp, hopprep eller jogging.

Källor

• Six-Week Bikini Countdown: Tone Your Butt, Abs, and Thighs Fast Combining Pilates With Select Strength and Cardio Interval Training Workouts; Karon Karter
• Journal of Applied Physiology: Two Weeks of High-intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women
• The New York Times: A Healthy Mix of Rest and Motion
• 8 Minutes in the Morning to Lean Hips and Thin Thighs: Lose Up to 4 Inches in Less Than 4 Weeks—Guaranteed!; Jorge Cruise
• The Everything Wedding Workout Book: Look and Feel Your Best for the Big Day; Shirley Archer, Andrea Mattei
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Adults Need?