Oavsett om du är en nybörjare eller en avancerad elitidrottare är konditionsövning nödvändigt för att förbättra hjärtat, bränna fett och öka din fysiska uthållighet. Men för en 14-åring kan det vara svårt att ta sig till gymmet, eller att ens betala för ett medlemskap. Det finns många olika övningar att göra för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och bränna fett, men för tonårskillar kan några vara mer lockande än andra på grund av sin kostnadseffektivitet och maskulinitet.

Hopprep

Hopprep är en gammal tradition bland professionella boxare och bränner fler kalorier än att jogga, enligt Men’s Fitness Magazine. Det är smidigt och enkelt, och dessutom kostnadseffektivt. Man kan hoppa hopprep hemma, och det passar tonårskillar. Man behöver inte ta sig till gymmet eller betala för ett medlemskap. För att få ett bra träningspass kan du prova att hoppa 30 gånger och sedan vila i 30 sekunder. Hoppa sedan baklänges 30 gånger och vila i 30 sekunder. Gör detta så många gånger som möjligt, upp till åtta set. Öka antal set i takt med att din uthållighet ökar.

Stationära cyklar

Enligt vänner till den berömda kampsportaren Bruce Lee brukade Bruce cykla i full fart på en stationär cykel i 46 – 60 minuter för att utveckla sin uthållighet. Hur länge och hur snabbt du ska cykla beror på ditt slutgiltiga mål. Om du är som Bruce och vill bygga en uthållighet borde du cykla så snabbt och långt som möjligt, och öka farten och längden i takt med att din uthållighet ökar. Om målet däremot är fettförbränning är det bättre att träna i intervaller, då det bränner mer fett. För att bränna fett på en stationär cykel kan du prova att cykla i full fart i 30 sekunder och sedan i en mellanhög fart i 90 sekunder, vilket ger två minuters sammanlagd träning. Gör detta 12 gånger. Om du inte klarar av 12 gånger kan du göra så många som möjligt, och jobba dig upp till 12 set. Öka antalet intervaller i takt med att din uthållighet ökar.

Korshopp

Korshopp kan verka enkelt, men det är ett bra sätt att träna hemma. Du behöver ingen utrustning eller tidigare erfarenhet. Korshopp använder alla muskler i kroppen. Om du är en nybörjare kan du prova att göra 30 korshopp och sedan vila i 30 sekunder. Gör 10 set. Om du har mer erfarenhet kan du öka repetitionerna till 45 korshopp och 2 – 3 squats mellan varje set. Gör 10 set. Öka antalet set när du blir starkare, och gör det mer utmanande genom att göra fler squats mellan dina set.

Källor

• Men’s Fitness Magazine: Jump Rope Cardio
• ”Bruce Lee’s Fighting Method, The Complete Edition”; Bruce Lee and M. Uyehara; 1977
• Buzzle.com: Cardio Exercises to do at Home