Din danslärare kanske påbörjar passet med en uppvärmning, men ni kanske inte har tid att värma upp ordentligt eftersom ni ska gå igenom så mycket nytt. Om du dansar utanför klassrummet kanske din första instinkt är att börja med statisk stretching, men det är faktiskt bäst att vänta till slutet av passet med dem. Stretchning kan förbättra din flexibilitet, men enligt Dance Magazine är det crosstraining som bygger uthållighet, så att du kan hoppa högre och dansa längre.
Dynamisk stretchning
När du kommer in i en danssal innan passet börjar kanske du förväntar dig att se ett rum fullt av dansare som stretchar sittande. Enligt Dance Magazine är detta dock det sämsta sättet att förbereda sig inför dans. Statisk stretchning, som att böja dig mot tårna och stanna i den positionen, kan minska hastigheten och rörelseförmågan – precis det du inte vill uppnå innan ett danspass. Vänta med statisk stretchning till slutet av passet och stretcha istället dynamiskt – gående utfall, bencirklar och armgung – för att värma upp.
Gång
Gång är en effektiv uppvärmning inför många träningsformer, allt från löpning och dans. Om du bor nära din dansstudio kan du till exempel gå till passet för att slippa betala för transport och för att värma upp utan att behöva slösa tid i studion. Om du inte kan gå till studion kan du promenera runt i korridorerna eller längs rummets väggar. Till och med gång på stället får igång musklerna och blodet.
Cykling
Dansare på Alvin Ailey American Dance Theater cyklar i 30 minuter innan de dansar för att värma upp hjärtat, enligt Dance Magazine. Om du är en balettdansare bör du använda lågt motstånd på cykeln och satsa på så många varv per minut som möjligt, för att få långa och smala benmuskler istället för stora. För andra sorters dans där muskulösa ben hyllas, som hiphop, kan du cykla med högre motstånd. Om du dansar seriöst bör du hålla dig till en stationär cykel för att undvika skador och krockar som kan få dig att tappa prestanda.
Uppvärmningsserie
En aktivitet för uppvärmning räcker faktiskt inte, enligt Imperial Society of Teachers of Dancing. Organisationen rekommenderar en serie med fyra sorters aktiviteter innan du dansar – rytmisk motion, svepande rörelser, skonsamt stretchning, balans. Du kan till exempel börja med att hoppa för rytmisk motion, rotera höfterna för en svepande rörelse, sitta ner och röra tårna för en skonsam stretchning, och stå på ett ben för balans.