När du blir äldre förlorar din kropp muskelmassa. Styrketräning med fria vikter eller hantlar låter dig bygga upp de förlorade musklerna och hjälper dig hålla dig frisk och stark. Styrketräning kan öka koordinationsförmåga och rörlighet, bibehålla benens densitet, och till och med förhindra eller förbättra åldersrelaterade hälsoproblem för pensionärer och andra äldre människor. När du bygger muskler kommer du märka att vardagssysslor känns lättare, och ditt allmänna hälsotillstånd kommer att dra fördel av det. Lägg till övningar med fria vikter i din dagliga rutin för ett hälsosammare, mer aktivt liv.

Kom igång

Konsultera alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du är frisk nog för träning kan du träna med fria vikter två eller fler dagar i veckan, som inte åtföljer varandra. Börja varje träningspass med en kort uppvärmning, som en kort promenad runt kvarteret eller fem minuter på träningscykeln. När din muskelstyrka ökar kan du gradvis öka vikten du använder. Börja med lättare vikter och gör fler repetitioner i varje övning. När det blir lättare kan du välja tyngre vikter och utföra färre repetitioner.

Överkropp: biceps curl

Stärk biceps och triceps i överarmarna med den här enkla övningen. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna rakt ner och handflatorna uppåt. Böj sakta båda armbågarna och lyft vikterna mot bröstet. Pausa i en sekund och återvänd till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till. När det blir lättare kan du gå vidare till tyngre vikter och 5 – 10 repetitioner.

Överkropp: laterala armlyft

Gör den här övningen, som stärker axlarna, när du står eller sitter i en stol utan armstöd. Håll fötterna stadigt på golvet, i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt. Res långsamt båda armarna till sidan, upp till axelhöjd. Pausa, och sänk dem sedan till startpositionen. Nacken och axlarna ska vara avslappnade, och dina armar så raka som möjligt. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

Underkropp: squat med hantel

Tona de stora muskelgrupperna i kroppen, inklusive quadriceps och hamstrings, och höfterna, skinkorna och kärnan. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand, med armarna rakt längs sidorna. Gör en squat, och låt knäna böjas och dina höfter röra sig bakåt, som om du sitter i en stol. Pausa i några sekunder, och res dig sakta till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

Källor

• American Council on Exercise: Strength Training 101
• National Institute on Aging: Senior Health — Strength Exercises