Med en jämn belastning över tid är löpning den bästa träningen för kaloriförbrukning. Kombinerat med intervallträning kan den dessutom öka än mer. För viktnedgång behöver förbrukningen vara högre än intaget vilket gör att en träning med hög kaloriförbruknig är det bästa valet. Intensiteten i övningarna är däremot delvis avgörande för mängden förbrukade kalorier.

Kaloriförbrukning vid löpning

Vikt och hastighet avgör hur hög kaloriförbrukningen blir. Det privata icke-vinstdrivande sjukhuset Mayo Clinic uppskattar att en person som väger 73 kilo och löptränar i en hastighet av 8 kilometer i timmen förbränner 303 kalorier under 30 minuter. Ökas hastigheten till 13 kilometer i timmern ökar förbrukningen till jämförbara 430 kalorier. En person som väger 90 kilo i förbränner 378 kalorier i 8 kilometer i timmen och 537 kalorier i 13 kilometer i timmen under samma tid.

Intervallträning

Med intervallträning kan kaloriförbrukingen öka. Löpträning utförs vanligtvis i jämnt medelintensivt tempo under hela passet. Men med intervallträning ökas intensiteten under kortare perioder för att följas av lågintensiv aktivitet eller vila. Exempelvis en sprint på 60 till 90 sekunder och därefter vila i 60 till 90 sekunder. Repetera i fyra till sex sprintar. Vill man inte sprinta går det bra med vilken annan högintensiv aktivitet som helst, exempelvis hopprep eller upphopp. Det går även att göra intervaller på stationära träningsmaskiner.

Intervallträning ger fördelar vid fettförbränning

Enligt bodybuilding.com ökar kaloriförbrukningen vid högintensiv intervallträning, ju intensivare intervallerna utförs, desto mer förbränns. Om sprinthastigheten är 13 kilometer i timmen förbränns mer kalorier än vid normalfarten 8 kilometer i timmen. Dessutom bibehåller intervallträningen en ökad ämnesomsättning långt efter avslutat träningspass eftersom kroppen kräver mer återhämtning för att återställa glykogennivåer och muskeluppbyggnad.

Hopprep – den bortglömda övningen

Hopprep är ett fördelaktigt alternativ för att öka intensiteten och höja kaloriförbrukningen, om man föredrar att bibehålla ett medelintensivt tempo i löpningen. Enligt kaloritabeller från mayoclinic.com ger hopprepsövningar samma kaloriförbukning som löpning. Magasinet ’American Athlete Mag’ rekommenderar dessutom hopprepsövningar vid oro för skadeproblematik i vrister, knän och rygg vid löpning.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss
• Bodybuilding.com: Cardio For Fat Loss: Interval Training Beats Out Low Intensity
• American Athlete Mag: The Definitive Guide to Jumping Rope