Träning med vikter är en av de bästa sakerna en kvinna kan göra för sin kropp. Styrketräning hjälper dig att hålla vikten, bygger muskelmassa som hjälper till att bränna fett, minskar risken för sjukdomar och ökar uthållighet, självständighet och daglig funktion. Du kan vara angelägen om att se resultat snabbt, men de många fördelarna med styrketräning kan ta tid. Ditt utgångsläge, din erfarenhet, storlek och ålder påverkar alla hur snabbt du kommer se resultat.

Övre gränser

Den övre gränsen för hur mycket muskelmassa en kvinna kan bygga är ca 1 kg i månaden, enligt Lou Schuler, författare till ” The New Rules of Lifting for Women”. Detta är en snabb tillväxttakt som kräver att din träning och din kost är top notch och mycket konsekvent. De flesta kvinnor kommer inte att uppnå denna takt av muskeltillväxt, beroende på livsstil och genetik. Mer realistiskt, är att förvänta dig att efter tre till fyra månaders konsekvent styrketräning, kan du förvänta dig att öka din styrka med 20 till 40 procent.

Kroppstyp och ålder

Din kroppstyp avgör hur fort du kommer att se resultat av styrketräning. Till exempel, har mesomorfa en naturligt muskulös kropp, som lätt kan lägga på sig muskler. Endomorfa, tenderar att vara mer kurviga och smärta. Ektomorfa kommer att bygga muskler långsammare – även när de följer liknande träningsprogram som mesomorfa. Äldre kvinnor kan fortfarande bygga muskler och se förändringar i sina kroppar, men det kan ta längre tid än det skulle ha gjort om de var yngre. Med åldern producerar du mindre östrogen, som omvandlas till testosteron – ett viktig hormon för muskeltillväxt. Andelen kroppsfett tenderar också att vara högre för äldre kvinnor. Högre nivåer av kroppsfett gör musklerna svårare att se, så du kan fysiskt känna dig starkare, men förändringarna kan ta längre tid att lägga märke till. För att minska kroppsfettet måste du para din styrketräning med en kost som främjar viktminskning med livsmedel såsom magert protein, grönsaker och fullkornsprodukter.

Konditionsnivå

Om du är helt ny på träning, kommer du förmodligen se resultat såsom ökad styrka och förbättrad muskeldefinition inom de första månaderna. Du kommer att uppleva avtagande effekt, allt eftersom du fortsätter att träna. Synliga förbättringar kan avta efter några veckor. Du kan fortfarande göra förändringar och förbättringar i din kropp, men eftersom du är på en högre nivå i din träning, kommer dessa förändringar inte vara lika dramatiska eller snabba.

Viktminskning

Om du vill gå ner i vikt genom styrketräning, måste du förutom att träna hålla en kalorifattig diet med kontrollerade portioner. Även om att öka mängden muskler på kroppen kan öka din ämnesomsättning över hela dygnet något, kommer det inte hjälpa dig gå ner i vikt om du inte också trimmar ditt kaloriintag för att skapa ett dagligt kaloriunderskott. Styrketräning förbränner inte så mycket kalorier heller, så du måste lägga till konditionsträning – såsom löpning eller kickboxning – det kommer att bidra till att skapa ett större kaloriunderskott. Ett 500-kaloriers underskott per dag ger en viktminskning på 0,5 kg per vecka. Att lägga på sig muskler med styrketräning hjälper dig att uppnå viktminskning på kort sikt och hålla nere vikten på lång sikt.

Strategi

Du kommer inte att se resultat från styrketräning om du inte sköter din träning eller lyfter tunga vikter. Sikta på att använda vikter som är tyngre än 70 procent av den vikt du maximalt kan lyfta i övningen. Satsa på åtminstone ett set av åtta till 10 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp. När du känner dig starkare, lägg till ett extra set eller två – och vila 30 till 60 sekunder mellan seten. När du enkelt kan göra 12 repetitioner av en övning med en viss vikt, öka vikten med 5 till 10 procent så att du fortsätter att se resultat. Styrketräna minst tre gånger per vecka och ha minst 48 timmar mellan träningspassen då du tränar samma muskelgrupper för att göra det möjligt för dem att läka. Om du inte tillåter tid för vila, kommer dina resultat fördröjas.

Källor

• American Council on Exercise: How Women Build Muscle
• The New Rules of Lifting for Women; Lou Schuler, et al.
• ExRx.net: Weight Training for Specific Populations
• American Council on Exercise: Strength Training 101
• WebMD: Over 40, Fit, and Ready to Bare Arms
• McKinley Health Center: Weight Training Guidelines