Ingenting är mer smärtsamt än att se någon lyfta samma vikter (som är för lätt) och gör samma övningar om och om hela tiden. Eller cykla samma avstånd med samma hastighet varje dag.

Vi är tyvärr vanedjur. När vi vänjer sig vid en rutin håller vi oss till det. Att slutföra träningen kan kännas bra, men risken är att det inte gör mycket av en inverkan på din kropp.

Vad innebär progressiv överbelastning?

Enkelt uttryckt är progressiv överbelastning att ständigt utmana dina muskler och hjärta genom att sätta dem genom olika pass på regelbunden basis, så att de inte anpassas sig till en rutin. Detta omfattar:

1. Regelbundet ökande av intensitet genom att lägga på vikt, när det blir alltför lätt
2. Konstant ändra antal reps och använda lämpliga vikter för att matcha, för att förbättra styrka, storlek och uthållighet
3. Lägga till fler set till varje övning
4. Lägga till fler övningar per muskelgrupp
5. Ändra övningar för att träna dina muskler på olika sätt
6. Träna med olika programändringar. Detta innebär att göra övre/undre-splits under ett träningspass, sen hela kroppen, sedan fokusera på bara ett par muskler etc.
7. Öka intensitet i cardio-pass
8. Öka tiden för cardio-pass. Du bör köra mer intensiva pass på kortare tid, och mindre intensiva pass under längre tid
9. Ändra utrustningstyp för lyft och kardiovaskulär aktivitet
10. Överbelastning kan också innebära att lägga till fler träningsdagar per vecka

Principen “progressive overload” är ett koncept som gäller för många typer av styrketräning. Man ökar stegvis stressnivån under varje träningspass, och under successiva träningspass. Principen används främst i de olika sorternas viktträning, eftersom ökade vikter från träningspass till träningspass är ett enkelt sätt att få en progressiv överbelastning.

Pressa platåer

Progressiv överbelastning bryter effektivt ner befintlig muskelvävnad, som sedan byggs upp med ökad tjockhet och viktkapacitet. När du utnyttjar principen om progressiv överbelastning är det viktigt att notera vilken vikt du använder för varje övning under ett träningspass. Under nästa träningspass behöver du lägga till lite mer vikt, och fortsätta på det viset. Progressiv överbelastning måste användas försiktigt, med ett träningsschema som ger dig tillräckligt med vilotid mellan träningspassen för att låta musklerna återhämta sig ordentligt.

Källor

• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.