En lång löprunda på 15 kilometer eller mer är nödvändigt när du tränar för långa sträckor, som maraton eller halvmaraton. Även om du inte avser att delta i ett lopp kan ivriga löpare ge sig ut på en hälsosam löparrunda på helgen för att rensa huvudet, bränna extra kalorier, och bygga upp en bra fitnessnivå. En lång löparrunda förtjänar respekt, inte bara för den uthållighet som krävs för att genomföra den utan också för den ansträngning kroppen utsätts för. Ordentlig vila, näring och efterföljande aktivitet kommer främja optimal muskelåterhämtning, så att du snart kan bege dig ut och springa igen.

Effekterna av en lång löparrunda

Att springa långt innebär att du tillbringar mer tid på fötterna, vilket gör att dina muskler, leder och omgivande vävnad utsätts för mer press. När du springer långt ökar du antalet mitokondrier och kapillärer i de aktiva musklerna, vilket förhöjer din förmåga att rensa ut avfall och använda syre. Kort sagt gör en lång löpartur att du blir mer effektiv, och förhöjer din uthållighet. En lång löparrunda använder också muskelfibrer som inte alltid används under kortare löparrundor. Du behöver träna upp dessa muskelfibrer så att de kan hjälpa dig under de sista kilometerna av ett långt lopp, men detta innebär också att musklerna kommer vara tröttare på djupet efter en lång löparrunda än efter en kortare.

Tid för återhämtning

Hur lång tid det tar musklerna att återhämta sig efter en lång löparrunda beror på hur vältränad du är, och hur specifikt tränad du är på att springa. Träningsfysiologen Robert Vaughn säger att löpare med flera års träning kanske bara behöver 48 – 72 timmar för att återhämta sig efter en lång löparrunda, medan en nybörjare kan behöva flera veckor. Om du tränar inför ett långt lopp och har flera löparrundor planerade under veckan bör du ta åtminstone en hel vilodag mellan långa löparrundor.

Näring

För att främja muskelåterhämtning efter en lång löparrunda bör du äta inom en halvtimme efter att du slutat springa. Ett litet mellanmål som har kolhydrater och protein i en 3 till 1-ratio är bäst, då kolhydrater hjälper till att fylla på med glykogen – lagrad energi i musklerna och levern – och protein främjar muskelåterhämtning och reparation. Bra alternativ är en proteinsmoothie med färsk frukt, yoghurt och vassle, proteinpulver med soja, eller en sportdryck och energibar. Att återfukta dig efter din löparrunda främjar också återhämtningen. Drick vatten i regelbundna intervaller i minst tre timmar efter din löparrunda, enligt rekommendationen från träningsfysiologen och näringsforskaren Stacy Sims. Du bör se till att få i dig lite natrium också – försök lägga till lite salt i citronvatten, eller drick en sportdryck med elektrolyter.

Massage, is och tryck

Att bära tryckstrumpor efter en lång löparrunda kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare. En granskning av en rapport som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013 fastslog att kompressionskläder som bars under återhämtning resulterade i liten till mellanstor förbättring i återhämtning av kraft och styrka, reducerade svullnader, förbättrad rening av avfall, och mindre muskelsmärta. Massage från en massös, en foam roller eller en annan person, kan också öka cirkulationen i trötta muskler och främja återhämtning. Ett isbad efter en lång löparrunda kan också främja återhämtning. En granskning av flera studier som publicerades i Cochrane Library Database 2012 hittade vissa bevis på att kallt vatten kan minska försenad ömhet i musklerna.

Att överväga

Om du gradvis bygger upp distansen på dina löparrundor kommer det vara lättare att återhämta dig efter en lång löparrunda. Att öka distansen för snabbt kan orsaka allvarlig ömhet. Att ta hand om kroppen hjälper också återhämtningen. Värm upp inför långa löparrundor med ett par minuters lätt jogging och dynamisk stretching, som höga knän. Detta förbereder musklerna på det som komma skall. Vaughn säger att en eller två vilodagar eller dagar med lätt träning innan den långa löparrundan gör återhämtningen snabbare. Om du blir öm kan medicin minska obehaget, men bidrar inte till muskelåterhämtningen.

Källor

• Runner’s World: Recover the Right Way
• Competitor: Running 101: Dealing With Post-Run Muscle Soreness
• The New York Times: Really? The Claim: An Ice Bath Can Soothe Sore Muscles
• The Cochrane Library: Cold-Water Immersion (Cryotherapy) for Preventing and Treating Muscle Soreness After Exercise
• Runner’s World: In the Long Run
• International Journal of Sports Physiology and Performance: Bringing Light into the Dark: Effects of Compression Clothing on Performance and Recovery