Få saker känns bättre än att slå din bästa 5K-tid. Tiden du spenderar på att träna belönas med en stor uppfyllelse. Att fokusera din träning på en viss tävling är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad och öka din löpningskondition. Följ dessa träningstips för att ta din löpning och 5K-racingsförmågor till en ny höjd.
Instruktioner
Steg 1
Spring i backar en gång i veckan. De kan förbättra benstyrkan och öka din fart. Hitta en backe som tar en minut att springa upp. Värm upp i 10 till 15 minuter och spring sedan fyra till sex gånger i backen du har valt. Spring upp backen i medel eller hög intensitet och jogga sakta ner för att återhämta dig. Varva ner i 10 minuter.
Steg 2
Intervallträna för att öka stegfrekvensen och din förmåga att springa i tävlingshastigheter. På en löpbana börja med att värma upp i 10 till 15 minuter. Spring sedan sex till åtta 800-meter längder i din tävlingstakt, och tajma dig själv med en stoppklocka. Jogga 400 meter mellan varje upprepning. Varva ner genom att jogga i 10 minuter.
Steg 3
Ha med tempolöpning i ditt träningsprogram. Börja din tempoträning med att springa i bekväm takt. Efter 10 minuter öka din springhastighet så att du springer vid eller något under den takten du vill springa i tävlingen. Håll den takten i 15 till 20 minuter. Avsluta din träning med att jogga i fem till 10 minuter.
Steg 4
Gör lite research om tävlingsbanan innan tävling och försök härma den i träningen. Om banan har branta backar, gräsiga områden eller andra moment som kan sakta ner dig under loppet, öva på att springa i dem konditionerna i månaden före tävlingen.
Steg 5
Korsträna för att öka din kondition och kroppskärnsstyrka. Styrketräna två gånger i veckan med fokus på arm- och benmusklerna du använder när du springer. Utför kroppkärnsträningar upp till fem gånger i veckan för att bygga upp dina magmuskler, vilka stabiliserar dig när du springer.
Tips och varningar
- Träna upp din springtakt sakta genom att gradvist öka din hastighet varje vecka.
Träna med en professionell tränare när du börjar ett nytt styrketräningsprogram för att lära dig korrekt form. - Om du får ovanligt ont borde du konsultera din läkare innan du fortsätter med träningen.