Träningen för en maraton kan vara svår eftersom det kan ta månader att rätt förbereda sig för att springa 42,2 km. Men, Jeff Galloway är en erfaren maratonlöpare som lär maraton-wannabes hur man springer en maraton utan att skada sig med sitt Spring/Gå/Spring-träningsprogram.

Guide

Steg 1

Lägg upp ett träningsschema. Du kommer att behöva springa två gånger i veckan, 30 minuter, och lägga till en dag (oftast en helg) där du kan springa ett längre pass mätt med avstånd istället för på tid. Arbeta dig uppåt på de längre träningarna så du springer det avståndet du kommer behöva till det slutliga loppet. Planera 6 månaders träning innan en maraton, fyra månader innan en halv-maraton och två månader innan ett 10K-lopp.

Steg 2

Bestäm tiden som du vill få i ditt lopp. Tänk på avståndet för ditt slut-lopp och dela avståndet med ditt tidsmål för att avgöra vad din löptakt borde ligga på. Till exempel om du ska springa 6 engelska miles och vill klara det på under en timme måste du springa minst en engelsk mile varje 10 minuter.

Steg 3

Bestäm vilken Spring/Gå/Spring-nivå som kommer passa dig bäst med tabellen nedan:

Minuter per engelsk mile – löpningstid/gå-tid

8 min/mile: 4 minuter/35 sekunder
9 min/mile: 4 minuter/1 minut
10 min/mile: 3 minuter/1 minut
11 min/mile: 2.5 minuter/1 minut
12 min/mile: 2 minuter/1 minut
13 min/mile: 1 minut/1 minut
14 min/mile: 30 sekunder/30 sekunder
15 min/mile: 30 sekunder/45 sekunder
16 min/mile: 30 sekunder/60 sekunder

Steg 4

Använd Spring/Gå/Spring-tabellen ovan. För att möta dina tidsmål borde du springa enligt tidsförslagen och sedan gå enligt tidsförslagen. Använd en klocka för att hålla dig till tiderna.

Källor

• Jeff Galloway Website
• Jeff Galloway: Walk Breaks
• Jeff Galloway: Marathon Training