Att lyfta vikter är oftast inte lika populärt som konditionsträning för fettminskning, men viktträning kan vara precis lika bra, om inte bättre, när det gäller att minska fett. Det säger Charles Poliquin, som skapar PICP-certifieringen för styrketräningscoacher. Marklyft är en av de mest effektiva övningarna för fettförlust eftersom det arbetar med flera muskelgrupper, inklusive ländryggen, kärnan, gluteus och hamstrings. Det borde vara en basvara i din lyftrutin.

Brända kalorier

En timmes hård träning med vikter bränner mellan 354 kalorier per timme för en person som väger 59 kilo, och 558 kalorier per timme för en person som väger 92 kilo. Om du väger mindre än 59 kilo kommer du bränna färre kalorier, och väger du mer än 92 kommer du att bränna fler kalorier. Marklyftets primära fördel är att det arbetar med så många muskelgrupper, och du därför får en större metabolisk effekt. Efter ett träningspass krävs det mycket för att din kropp ska återhämta och reparera nedbruten muskelvävnad. Det ökar din metabolism och bränner fler kalorier. Ju fler muskler du arbetar med, desto större effekt får det på din metabolism efter träningspasset.

Set och repetitioner

Att använda lätta vikter och höga repetitioner är inte det bästa sättet att gå ned i vikt. Set och repetitioner har faktiskt inte så mycket med fettförlust att göra. Tunga vikter för låga repetitioner, som sett om fem till åtta, är bäst för att bygga styrka, medan lite lättare vikter för åtta till tolv repetitioner bygger muskler, och set om 15 eller fler repetitioner är bäst för att öka muskeltåligheten. Eftersom marklyft är ett komplext lyft är det bäst att göra färre repetitioner: kortare set hjälper dig att bibehålla en korrekt form. Håll dig till lägre repetitioner och gör flera set, t.ex. fem set om fem repetitioner vardera.

Rätt teknik

Teknik är viktigt för alla lyft, men särskilt i marklyftet. Dina fötter bör vara ungefär så särade som höfterna är breda, och dina händer och armar ska vara precis utanför låren. I den lägre positionen, spänn dina magmuskler och lyft sedan stången genom att räta på knäna och skjuta höfterna framåt. Din rygg bör vara rak hela tiden – om den kröks försöker du antingen lyfta för tungt, eller så måste du jobba på fin hållning. Pausa med stången på marken i någon sekund mellan repetitioner. Om du fortfarande har problem bör du be en utbildad tränare om hjälp.

Träningsprogram

Träna med en rutin för hela kroppen. Helkroppsövningar är bäst för att minska i fett, eftersom de maximerar potentialen för fettförbränning och den metaboliska effekten, säger den personliga tränaren Shin Ohtake på MaxWorkouts.com. träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller lördagar, och gör marklyft under det första och tredje träningspasset varje vecka. Gör marklyft i början av ditt träningspass och fortsätt sedan med squat eller utfall, en tryckande rörelse som bänkpress eller armhävningar, och hantlar, skivstänger eller kabelrodd. Försök lyfta lite tyngre eller göra extra repetitioner varje vecka, och om du hamnar i en platå med vanliga marklyft kan du byta till andra varianter, som trap-bar eller stiff-legged. Kombinera din rutin med en kost där du kontrollerar dina kalorier.

Källor

• ExRx: Barbell Deadlift
• Nutri Strategy: Calories Burned During Activities, Sports and Exercises Chart
• University of New Mexico: Resistance Training and EPOC
• Max Workouts: 6 Ways Full Body Workouts Maximize Fat Burning