Innan du gör ett försök att ”toppa formen” och träna det här maraton-träningsprogrammet på 9 veckor inför marathonloppet så borde du ha som vana att springa 30-50 km (totalt) i veckan. Annars kan det bli en lite väl kraftig träningsökning som i värsta fall ger dig skador.

Om du vet med dig att du är i dålig form, har varit sjuk eller skadad: Minska följande träningsprogram med 30-50%, och ställ in dig på att du kommer att behöva gå vissa sträckor under tävlingen.

Bygga upp

1. Vecka Ett: Spring 15 km en dag, vila en dag, och spring 7-8 km de andra dagarna.
2. Vecka Två: Spring 15 km en dag, vila en dag, och spring 8 km de andra dagarna.
3. Vecka Tre: Spring 20 km en dag, vila en dag, och spring 8-10 km de andra dagarna.

Pressa upp uthålligheten

1. Vecka Fyra: Spring 25 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
2. Vecka Fem: Spring 29 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
3. Vecka Sex: Spring 32 km en dag, vila en dag, och spring 11 km de andra dagarna.

Trappa ner

1. Vecka Sju: Spring 25 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
2. Vecka Åtta: Spring 16 km en dag, vila en dag, och spring 8 km de andra dagarna.
3. Vecka Nio: Jogga 5-6 km varannan dag. Spring sedan maratonloppet

Stort lycka till nu! Det är kul att springa maraton, jag lovar!