Att träna på en crosstrainer är en vanlig metod att föredra för att tona hela kroppen och träna aerobiskt på samma gång. Denna maskin erbjuder dig en träning med låg effekt som låter dig kontrollera hur snabbt och hårt du tränar. Vanligtvis trampar du framåt i en flytande, springande rörelse för att arbeta med musklerna i kroppens undre del, men du kan även trampa bakåt för att involvera fler kroppsdelar, inklusive magmusklerna.

Aktuella muskler

Att trampa bakåt involverar hela kroppen, från fötternas undersida till axlarnas överdel. Tryck med benen för att röra crosstrainern i en bakåtrörelse. Rör armarna i en naturlig takt, som om du springer. Detta kommer att arbeta med vaderna, quadriceps, hamstrings och gluteus i underkroppen, samtidigt som det aktiverar dina magmuskler och musklerna i axlarna, armarna och ryggen. Spänn magmusklerna för att arbeta med rectus och tvärmusklen i magens främre del.

Få igång armarna

De rörliga handtagen, eller armstångarna, på crosstrainern arbetar främst med bröstet, ryggen och armmusklerna, men de är även bra för kärnmusklerna. När du trampar bakåt och använder handtagen arbetar du med hela mittsektionen. Detta aktiverar obliques på sidan av magmusklerna, och musklerna i ländryggen. För bästa resultat bör du fokusera på att hålla magmusklerna spända och stabila, och undvika att röra hela magen.

Kom igång

Värm upp hela kroppen inklusive magmusklerna innan du börjar träna på crosstrainern, för att få igång blodcirkulationen och förbereda kroppen på aktivitet. Välj ett par lätta rörelser, som att jobba på plats, röra armarna i cirklar eller göra korshopp, och arbeta i en långsamt till måttlig takt i cirka fem minuter. Välj en hastighet och motståndsnivå på crosstrainern som passar din fitnessnivå. Börja på de lägsta nivåerna och öka gradvis motståndet och hastigheten tills du hittar rätt kombination. Om du inte kan prata eller om du tappar andan tränar du för hårt, och om du inte känner pulsen eller andningen öka tränar du inte hårt nog. Trampa bakåt med spända magmuskler i 25 – 30 minuter och trampa sedan mycket långsamt i 3 – 5 minuter för att låta kroppen varva ned.

Blanda lite

När du utmanar musklerna med varierande rörelser främjar du muskeltillväxt. Du kan utmana magmusklerna genom att lägga till högintensiva intervaller eller blanda trampriktning. För att göra högintensiva intervaller bör du arbeta i ett långsammare tempo i 30 – 90 sekunder, byta till en mycket snabb takt i 30 – 90 sekunder, och upprepa detta mönster i 25 minuter. Högintensiv intervallträning kräver mer av din kropp och bör bara utföras 1 – 3 gånger per vecka. Ett sådant här pass kan till exempel innehålla att du trampar bakåt i upp till fem minuter, framåt i en till två minuter, och att du upprepar detta i upp till 30 minuter.

Källor

• TheHistoryOf.Net: The History of Ellipticals –- A Smooth Transition in Exercise Technology
• BenGreenfieldFitness: Six Reasons To Use An Elliptical Trainer –- And A Killer Elliptical Trainer Workout
• Presidents Council on Fitness, Sports & Nutrition: Physical Activity Guidelines for Americans