Inget symboliserar en perfekt fysik som ett sexpack. Smala, definierade magmuskler indikerar att du har lite kroppsfett och en muskulös midja. Även om många fokuserar på isolerade kärnrörelser, som crunches och benlyft, för att försöka uppnå detta, är chin-ups ett mycket bättre val om du vill ha skulpterade magmuskler.
Muskler som tränas
Chin-ups arbetar främst med ogiltiga muskler i överkroppen, framför allt dina lats, biceps, romboider, övre och nedre traps, men magmusklerna blir också tränade. Din kärna måste jobba hårt för att stabilisera dig under hela rörelsen, enligt den personliga tränaren Matt Furey. Under en chin-up tar magmusklerna hand om att se till att torson är rak, och att du inte gungar för mycket.
Att få magmuskler
Alla har magmuskler, men att visa dem är en helt annan fråga. För att få magmusklerna att visas upp behöver du ett lågt procentantal kroppsfett. Även om träning är viktigt för detta spelar din kost en mycket större roll. Enligt tränaren Ian Graham tillverkas magmuskler i köket. Du behöver äta färre kalorier än du bränner för att bränna fett och avslöja magmusklerna, så det är viktigt att justera din kost.
Fördelar med chin-ups
Även om träning är det viktigaste för att förlora fett och få magmuskler bör chin-ups vara en del av ditt program för att tappa fett. Du måste ändå vara i bra form och ha lågt kroppsfett för att kunna göra en chin-up, enligt styrkecoachen Rachel Cosgrove, eftersom extra fett kommer att tynga ner dig och göra chin-ups mycket svårare. Chin-ups tränar dessutom flera muskelgrupper. Övningar som tränar fler muskler frigör större mängder hormoner, som testosteron och tillväxthormoner, än isolerade övningar och maskinövningar gör. Detta leder till snabbare fettförlust, enligt Josh Bryant på Metroflex Gym i Texas.
Programmering
Utför chin-ups som en del av dina träningspass för överkroppen. Hur många set och repetitioner du ska utföra beror på din nuvarande nivå. Om du kan göra chin-ups med din egen kroppsvikt bör du sikta på tre set om 8 – 12 repetitioner, eller lägga till lite vikt med hjälp av en viktväst eller ett viktbälte, och göra fem set om fem repetitioner. Om du inte kan göra chin-ups utan assistans kan du ta hjälp av maskiner eller göra negativa chin-ups, där du sänker dig så långt som möjligt, och göra tre set om 8 – 12 repetitioner, tills du byggt upp tillräckligt med styrka för att göra repetitioner med din egen kroppsvikt. Kombinera dina chin-ups med andra sammansatta övningar, som utfall, squats och bänkpress, med en kontrollerad kost för att tappa det fett som täcker dina magmuskler. För att stärka kärnmusklerna ännu mer kan det också vara bra att göra stabiliserande övningar som plankan, plankan åt sidan, och rollouts.