När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

Guide

Steg 1

Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

Steg 2

Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

Steg 3

Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

Steg 4

Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

Steg 5

Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.