Oavsett om du försöker dra ner på utgifter eller bara vill bryta dig loss från en platå så är det en utmanande – och gratis – träningsform att springa på läktare eller trappor. Förutom att du tappar vikt och att konditionen förbättras får du också en ökad styrka och smidighet.

Kaloriförbränning

Att gå från löpning på ett platt underlag till att springa uppför läktarens trappor kan nästan fördubbla din kaloriförbränning. Till exempel skulle en person som väger 70 kilo bränna cirka 272 kalorier på en halvtimme, om personen löptränade i en takt om 8 km/h, men samma person skulle bränna cirka 510 kalorier om denne istället sprang i trappor. Den ökade intensiteten låter dig få fler fördelar på kortare tid.

Kardiovaskulär hälsa

Att springa på läktaren ger dig en automatisk intervallträning: varje intensiv intervall uppför följs av en mindre intensiv återhämtningsintervall när du går tillbaka nerför trapporna. De flesta läktare är också höga nog för att passa American Council on Exercises rekommendation om minst 30 trappsteg för att träna i trappor. Den intensiva ansträngningen under de högintensiva intervallerna är ett snabbt och effektivt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa och allmänna kondition.

Styrka och smidighet

Precis som att springa i backar bygger du styrka och smidighet i musklerna, låren och vaderna när du springer på läktaren. Det är en utmaning att matcha varje steg inför varje trappsteg, och det ökar smidigheten och fötternas hastighet mer än när man springer i backar. Eftersom du redan befinner dig på läktaren kan du också dra fördel av möjligheten att träna andra muskelgrupper genom att lägga händerna på det lägsta sätet eller på ett av trappstegen, och göra stående armhävningar eller dips mot bänkarna. För att göra dips ska du sitta på det nedersta sätet, placera händerna på sätena på sidorna, och hasa dig framåt tills höfterna är utanför sätet. Använd både benen och armarna för att bära upp kroppsvikten och böj armarna så att de är lite mer än 90 grader, och sänk höfterna framför sätet. Räta sedan ut armarna för att göra färdigt din dip.

Rätt teknik

Om du springer på metalläktare kan du springa upp för trapporna och sedan gå ner. Även om det är kul att springa på själva stolarna innebär det också en stor risk för att ramla och fastna med foten eller benet. Du kan få samma utrymme för stegen genom att springa uppför två trappsteg i taget. När du springer bör du fokusera på en rak hållning med en lätt framåtlutning, och snabba fötter. Ta spjärn med fotsulan för varje steg och svinga armarna åt motsatt håll – när du lyfter ditt högra knä ska din vänstra arm svinga framåt, och vice versa.

Källor

• YouTube: Running Stairs Workout For Fat Loss And Conditioning
• YouTube: Fitness — How to Exercise on the Bleachers
• My Fitness Pal: Calories Burned From Running (Jogging), Up Stairs
• My Fitness Pal: Calories Burned From Running (jogging), 5 mph (12 min mile)
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Adults Need?
• American Council on Exercise: Get Started With Running Stairs
• American Council on Exercise: What Is High Intensity Interval Training (HIIT) and what are the benefits?