De flesta kroppar har lagrat tillräckligt med glykogen, eller energi, för att kunna springa i 90 minuter utan extra bränsle från kalorier. Om du springer längre än så utan att få i dig fler kalorier finns det en risk för att du bokstavligen talat springer in i en mental vägg. Det innebär att du tappar energi och blir trött plötsligt. När du når detta stadie kommer det vara svårt att återhämta dig och du kanske inte kommer kunna avsluta löpturen. Att äta tillräckligt med kalorier medan du springer kan förhindra denna vägg och ge dig energi nog att avsluta löparrundan med styrka.
Kaloribehov
Om du vet att du ska springa längre än 90 minuter bör du börja ladda tidigt. Du behöver konsumera mellan 30 – 60 gram kolhydrater varje timme, säger den certifierade personliga tränaren, författaren och löparcoachen Jenny Hadfield. Detta motsvarar mellan 120 – 240 kalorier. Mindre personer behöver ofta färre kalorier, medan större personer bör sikta på den högre änden av skalan.
Olika sorter
Kolhydrater är den bästa sortens bränsle för uthålliga saker, som löpning. Kroppen förvandlar kolhydraterna till energi, medan fett och protein tar tid att smälta och inte kommer hjälpa dig direkt när du springer. Gel, energibars och sportdrycker är vanligtvis den sorts mat som de flesta använder för att få i sig extra kalorier när de springer långt. Dessa artiklar är framtagna för att ge extra elektrolyter, som natrium, och ibland koffein för en extra kick. Du kan också experimentera med mat som innehåller koncentrerade kolhydrater, som bananer, potatis, kringlor och dadlar.
Strategi
Du kan välja att konsumera alla kalorier på en gång per timme, eller dela upp dem över hela löparrundan. Hitta det som fungerar bäst för dig. Den exakta mängden kalorier beror förstås på hur kroppen reagerar. Hadfield rekommenderar att du för en logg över vad du konsumerar under långa löpturer, och hur kroppen reagerar, så att du kan finslipa din strategi. Se även till att dricka tillräckligt mycket vatten. Du behöver vanligtvis 1,2 dl för varje kvart du springer.
Att överväga
Du behöver oftast inte bränsle om du springer kortare än 90 minuter. Om det har gått flera timmar sedan din senaste måltid kan det vara bra med ett lätt mellanmål 30 – 60 minuter innan du börjar springa. En banan, en liten fruktsmoothie eller en skiva fullkornsbröd med lite jordnötssmör räcker gott.