Numret som kallas för din VO2 max framtas av en ganska invecklad formell. Lyckligtvis behöver vi inte gå in i algebran för att bestämma den. Att göra ett enkelt träningspass och sen sätta in siffror i en tabell kommer ge dig allt du behöver veta för att börja designa effektiva personliga träningspass till dig själv för att förbättra din löpningsförmåga och mäta dina konditionsökningar.
Instruktioner
Steg 1
Hitta ett löpband eller en löpbana med avståndsmärkningar. Du kommer behöva mäta avstånden du täcker under testet rätt så exakt.
Steg 2
Värm upp. En snabb uppvärmning med en kilometers rask promenad eller långsam joggning kan vara tillräckligt.
Steg 3
Börja spring. Du kommer springa, gå eller kombinera att springa och gå i en takt du tror du kan hålla i tolv minuter. Målet är att täcka så långt avstånd som möjligt under dem tolv minuterna i en jämn takt.
Steg 4
Stanna efter tolv minuter. Anteckna avståndet du tillryggalagt.
Steg 5
Värva ner. Din hjärtfrekvens kommer vara hög med det är det som är vitsen med testet. Du kommer behöva sakta återställa frekvensen till det vanliga genom att fortsätta gå efter testet har slutat.
Steg 6
Bestäm din VO2 max. Google fram ”prevent disease”-hemsida för 12 Minute Run Test. Fyll i tabellen med rätt information. Klicka på ”Calculate” och där får du din VO2 max. Du kommer också se hur din VO2 max nivå är jämfört med andra människor.
Steg 7
Bestäm din hastighet vid VO2 max. Ett enkelt sätt att göra det är att räkna ut hur många kilometer du sprang. För att göra detta ta avståndet i decimal form (inte som bråkandel). Dela sedan tiden (vilket för testet är 12 minuter) med det sprungna avståndet. Det ger dig din hastighet i minuter per kilometer.
Tips och varningar
- Om du inte har mycket erfarenhet av att uppskatta din hastighet borde du börja med en lite saktare takt är den du tror du kan hålla i 12 minuter. Sedan kan du öka farten något vid slutet om du känner att dina ben och lungor orkar.
- Om din stoppklocka har en timerfunktion är det hjälpsamt för tolv-minuterstestet. Ställ den att pipa vid tolv minuter så du vet när du ska sluta utan att behöva titta på klockan. Att be en vän säga när det har gått tolv minuter är ett annat alternativ.