Att springa de 42,2 kilometer som ett maraton innebär är en imponerande fysisk utmaning – oavsett om det är ditt första eller ditt femtonde lopp. Vila ordentligt veckan innan loppet, samtidigt som du inte förlorar din prestanda, så att benen är fräscha och klara att springa på tävlingsdagen. Motstå frestelsen att träna för hårt under veckan, och ta istället tillräckligt med tid för att fokusera på näring, packa inför loppet, och spring bara ett par kilometer för att hålla igång kroppen.
1: Grunden
Veckan innan ett maraton är slutet på en nertrappning, en period under vilken du minskar din sträcka för att vila upp benen inför ditt maraton. Du bör ha sprungit den längsta sträckan, på minst 30 kilometer, två eller tre veckor innan tävlingsdagen. Spring den sista långa sträckan exakt en vecka innan loppet. Denna sträcka kan vara 12 – 19 kilometer lång, beroende på din plan, erfarenhet och dina mål. Under resten av veckan bör du inte springa mer än 6 kilometer i taget. Håll dig på en hastighet som är 90 – 120 sekunder långsammare än målet för din hastighet under loppet. Undvik att springa mer än 30 kilometer sammanlagt – detta inkluderar din sträcka från den långa löprundan.
2: Struktur för löprundan
Spring en kort, bra löptur fyra till fem dagar innan loppet. Spring tre kilometer, eller 20 minuter, i samma hastighet eller lite snabbare än du ska springa loppet. Börja dock med att värma upp i 1,5 kilometer, och varva ned genom att springa samma sträcka. Du kan också springa alla korta löprundor denna vecka i en relativt långsam hastighet, men inkludera fem eller sex spurtar på 100 meter i slutet av en eller två träningspass. Ett par korta, intensiva spurtar kan förhindra att du drabbas av tunga, långsamma ben. Var dock alltid försiktig – om du springer för intensivt riskerar du att drabbas av utmattning.
3: Korsträning
Träna inte vikter den här veckan, men korsträna gärna i 20 – 30 minuter under veckan. Alla aktiviteter är okej så länge de har en låg effekt, och du har utövat aktiviteten regelbundet under träningen innan ditt maratonlopp. Att introducera nya aktiviteter kan orsaka ömma muskler och skador. Du kanske känner dig lite rastlös under veckan innan loppet, men använd den energin till att studera banan, förbereda kläder och näring, tillbringa tid med vänner och familj, och vila.
4: Ät ordentligt
Undvik att “fylla upp” dig för att nå det kaloriantal som du förväntar dig att bränna under tävlingsdagen. Ät precis som du gör när du tränar, men öka intaget av kolhydrater så att det utgör mellan 60 % – 70 % av dina kalorier cirka tre dagar innan loppet. Detta kommer maximera energilagnringen. Kolhydrater innebär inte bara pasta och pizza: det finns hälsosamma val också, som sötpotatis, brunt ris och bananer. Undvik mat som är extra oljig, fiberrik eller kryddig två till tre dagar innan loppet – allt detta kan orsaka matsmältningsproblem på tävlingsdagen. Minimera alkoholintaget, men drick mycket vatten så att du har tillräckligt med vätska i kroppen på tävlingsdagen.
5: Håll dig inte på fötterna
Tillbringa inte den sista veckan med att utföra sysslor, som storstädning, som du skjutit upp när du tränar. Om du rest någonstans för att delta i loppet ska du inte tillbringa dagarna innan loppet med att gå runt över hela staden – var turist efter loppet. Du kan springa några kilometer dagen innan loppet bara för att värma upp, men spring bara en kort bit till tävlingsplatsen och slappna sedan av resten av dagen, så att du är ordentligt utvilad inför tävlingen.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.