En av de viktigaste sakerna när man tränar är att dricka mycket vätska. Kroppen använder vätska när du anstränger dig, och nyckeln är att ersätta den vätskan. Alternativet är kramper, skador och försämrad prestanda. Om du är en löpare är det viktigt att du håller koll på vätskebalansen när du springer 10 km.

Guide

Steg 1

Börja tidigt. För att se till att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du börjar återfukta dig flera dagar innan du springer 10k. Vissa experter rekommenderar att man dricker tio glas vatten om dagen, i tre dagar innan loppet.

Steg 2

Drick innan loppet. Drick mellan 2,3 – 4,7 några timmar innan du dricker, men drick bara några få centiliter innan du börjar loppet, eftersom mer vatten än så inte kommer absorberas, utan bara tynga ner dig. Om du är i bra form kan ordentliga förberedelser innan loppet göra att du behöver mindre vätska under loppet.

Steg 3

Drick enbart under den första halvan av loppet om du tävlar eller springer på tid. Du kan använda vattenstationerna upp till 5k, men slösa inte tid på att dricka efter det. Experter säger att det tar 20 minuter för kroppen att absorbera vatten, så att dricka under den senare delen av loppet kommer inte hjälpa dig särskilt mycket. Men se till att du får i dig tillräckligt med vätska efter att du sprungit färdigt dina 10k.

Steg 4

Tänk på vädret. Ju varmare det är när du springer 10k, desto mer måste du dricka. Du kommer dock svettas oavsett vad det är för väder, så strunta inte i att dricka bara för att det är kallt eller för att du springer på vintern. Tänk också på höjdskillnaden om du springer långt hemifrån. Du kan bli uttorkad snabbare på en högre höjd.

Steg 5

Tänk på hur du svettas. Du behöver ersätta vätskorna du tappar när du svettas, så ju mer du svettas under 10k-loppet desto mer behöver du drick. Vädret och din egen kroppsbyggnad kan utgöra en skillnad.

Steg 6

Håll dig till vatten och sportdrinkar. Håll dig borta från koffein och socker på tävlingsdagen, eftersom detta kan vara uttorkande. Om du måste dricka den där koppen kaffe med massor av socker för att komma igång bör du dricka extra vatten för att gottgöra det. Håll dig även borta från alkohol.

Tips & Varningar

Använd vattenstationerna under den sista delen av loppet för att kyla ned dig. Det kanske inte på riktigt sänker din kroppstemperatur, men det kommer med största sannolikhet få dig att må bättre. Ha vätskan i munnen eller häll vatten över huvudet. Kontrollera dock att det verkligen är vatten innan du häller muggen över huvudet. Det är inte alls lika trevligt om det är en sportdryck.