Att skapa den perfekta träningsplanen för dig själv är förmodligen inte alls så svårt som du tror. Det finns många variabler för att skapa ett träningsprogram. Du måste ta hänsyn till tidsbrist, ålder, atletisk förmåga och övergripande träningsmål. Välj sedan ett schema och håll fast vid det. Följ några enkla steg för att upptäcka det perfekta träningsprogrammet för din livsstil.

Guide

Steg 1

Lägg in både styrketräning och konditionsträning i varje träningspass. Enligt ”Xtreme Lean” författaren Jonathan Lawson och Steve Holman, är styrketräning mer effektivt för fettförbränning. Men konditionsträning hjälper till att bränna extra kalorier för att uppnå dina mål. Tom Venuto, författare till ”Burn the Fat Feed the Muscle,” citerar ofta vetenskap som visar att konditionsträning också förbättrar musklernas återhämtning.

Steg 2

Sätt ett realistiskt träningsschema. Att vara ärlig mot dig själv om det här steget är en av de viktigaste delarna av processen. Det finns ingen skada i att starta med träning mer sällan och lägga till extra dagar och mer intensitet allt eftersom. I det långa loppet kommer du att uppnå mer genom att vara konsekvent. Överväg att åtminstone träna tre dagar i veckan.

Steg 3

Välj en träningssplit för din träning. Ju färre dagar per vecka du tränar, desto mer kommer du att behöva göra vid varje pass för att få kvalitet. Till exempel, en fyradagars träningssplit kan vara följande: Måndag – quadriceps och vader; Tisdag – bröst och rygg; Torsdag – hamstrings och axlar; Fredag – triceps och biceps.

Steg 4

Tilldela övningar till varje muskelgrupp. Om du väljer att göra helkroppsträning, måste du vara mycket effektiv och hålla dig till en övning per muskel. Helkropps, eller sammansatta rörelser ger dig den bästa träningen på kortast tid. Som exempel kan nämnas knäböj eller benpress för benen, vadpress för vadmusklerna, pullups eller latsdrag för rygg, bänkpress eller armhävningar för bröstet, upprätta rodd för axlar och triceps pushdowns och biceps curls för armarna. Gör tre eller fyra set av varje övning, med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.

Steg 5

Välj antalet set som du kommer att göra i varje övning, liksom antalet repetitioner per set. Lawson och Holman rekommenderar ofta vad de kallar ”4X” träning. För att göra detta, väljer du en vikt som du kan hantera bekvämt och göra fyra set på 10 till 12 reps med. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Kortare viloperioder ger mer intensitet och har en fettförbrännande effekt. Men det kommer inte tillåta dig att träna så tungt. Tänk på att träning för kraft och styrka kräver lägre repetitioner, ca tre till sex reps.

Steg 6

Lägg in konditionsträningen efter din motståndsträning. Du kan lägga till så mycket eller så lite cardio som du önskar. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, behöver du antagligen inte mer än 15 till 20 minuter varje dag. Men om du tränar tre dagar per vecka eller mindre, kan du träna ca 30 till 60 minuter åt gången.

Källor

• Xtreme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman
• Burn the Fat Feed the Muscle; Tom Venuto
• Metabolic Surge; Nick Nilsson