Om du är för upptagen för att ta dig till gymmet varje dag kan ett träningspass med hantlar vara ett praktiskt sätt att träna hemma, på jobbet eller på språng. Fria vikter är portabla och relativt billiga, vilket gör dem till perfekta träningsredskap för de med ett hektiskt schema. Lägg upp en enkel rutin och övervaka din framgång med en tabell. Hälsofördelarna med regelbunden styrketräning, som ett träningspass med hantlar, är stora och inkluderar ökad bendensitet, förbättrad flexibilitet i lederna och viktkontroll, enligt Mayo Clinic.

Guide

Steg 1

Leta efter lediga tider i din kalender. Du kommer behöva 20 – 30 minuter för varje träningspass.

Steg 2

Bestäm dig för om dina träningspass ska vara uppdelade eller om de ska fokusera på hela kroppen. En uppdelad träning fokuserar på muskelgrupper som arbetar tillsammans, som överarmarna och bröstet. En helkroppsträning arbetar med alla stora muskelgrupper i ett och samma träningspass. Om du väljer en helkroppsträning kommer du bara styrketräna 2 – 3 dagar i veckan för att ge din kropp 48 timmars vila mellan varje träningspass. Uppdelade träningspass är mer flexibla. Du kan arbeta med gluteus och lår en dag, och armarna och ryggen nästa dag medan dina ben återhämtar sig.

Steg 3

Välj övningar. Om du valt en uppdelad träning behöver du lägga upp en rutin som kombinerar en sammanblandning och isolerade övningar som bara arbetar med ett par muskler. Till exempel är bänkpress en sammansatt övning som arbetar med bröstet, deltamuskeln och triceps. Lägg till militärpress, höjning av axlarna och hantelflyes för att arbeta med samma delar av muskulaturen. Om du tränar hela kroppen bör du börja med de fem stora sammansatta övningarna: bänkpress, militärpress, marklyft, stående rodd och squats. Isolerade övningar, som bicep curls och tricep extensions, fyller ut det som saknas i rutinen.

Steg 4

Välj lämpliga vikter. Du bör kunna göra minst åtta repetitioner med varje hantelövning. Om du kan göra fler än 15 repetitioner åt gången är vikten du valt för lätt. Det kan krävas lite övning för att välja rätt hantel för varje övning.

Steg 5

Skriv ned din rutin. Gör en tabell som inkluderar veckodagar, set, repetitioner och vikten du använder till varje övning. American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra set om 12 – 15 repetitioner vardera för styrka och kraft. Ett sätt att alltid ha en fräsch träning är att göra ett set av varje övning och sedan repetera allt en eller två gånger. Det optimala är om du kan ha åtta till tio övningar i ditt träningspass.

Steg 6

Gör din träning omväxlande. Efter ett par veckor kommer du att märka att övningarna känns lättare. Öka hantelvikten för att lägga till motstånd eller lägg till några nya övningar i din rutin.

Tips & Varningar

• Gör en kort, gymnastisk uppvärmning innan du styrketränar. Uppvärmning kan vara gång, jogging eller krysshipp.
• Andas genom dina övningar. Andas in när du sänker vikten, och andas ut när du lyfter den.
• Vila i 30 – 120 sekunder mellan varje övning.
• Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram, särskilt om du aldrig tränat förut eller om du har en dålig hälsa.
• Strunta inte i andra träningsformer. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters aerobisk träning med en mellannivå av intensitet, två till tre flexibilitetspass varje vecka, och 20 – 30 minuters neuromotorisk träning, som tai chi eller yoga, varje dag.

Källor

• American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise
• Dumbbell Workouts: Create Your Own Routine
• MayoClinic.com: Weight Training
• American College of Sports Medicine: A Strength Training Program for Your Home